Plan Para Bajar de 45 min los 10 km Para Finales de Octubre

Publicado por www.runners.es

Te propongo el reto de bajar de 45 min en un diez mil. El Programa Finaliza con un 10K el 24/10.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB-45’

Días de entrenamiento semanal: 4-5 máximo
Ritmo de competición: de 4’25’’ a 4’30’’ por kilómetro
Ritmos de entrenamiento:
- R1 4’50’’-5’10’’
- R2 4’40’’-4’45’’
- R3 4’20’’-4’35’’
- R4 4’10’’-4’20’’
Calentamiento: antes de cada entreno de series trotar suave durante 10-15 minutos y hacer estiramientos. Los días de rodaje bastará sólo con estiramientos.

SEMANA 1
L 50’ AEL a R1 + FG

M 3 x (10’ a R2 + 5’ a R3) AEV

J 10 x 1’30’’ FC a R3-R4 / R:2’

V 45’ AEL a R1

D 8 x cuestas de 50’’ / R:2’

SEMANA 2                                                                                      L 60’ AEL a R1-R2

M 5 x (3’ a R2 + 3’ a R1 + 3’ a R4) AEV

J 10 cuestas de 1’ / R: 1’30’’ trote en bajada

V 30’ a R1 + FG + FP + TP

D 3 x 15’ FL a R2-R3 / R:5’

SEMANA 3                                                                                      L 60’ AEL a R1-R2

M 10 x 2’ FM a R4 / R:1’45’’

J 50’ AEL a R1 + FX

V FG + RP

D 3 x 12’ FL a R2-R3 / R:4’

SEMANA 4                                                                                       L 50’ AEL a R1 + PRG

M 8 x 5’ FM a R3-R4 / R:3’

X 50’ AEL + FP +TP

V 40’ AEM a R1-R2 + TC

S 20’ AEM a R1 + TC

D Competición preparatoria sobre 6-8 km

SEMANA 5
L 40’ AEL a R1 + TC + FX

M 45’ AEL a R1 + TP + FP

J 60’ AEL a R1 + FX

S 4 x 8’ FM a R3-R4 / R:4’

D 50’ AEL a R1-R2

SEMANA 6                                                                                       L RP + FP

M 6 x 4’ FM a R4 / R:2’

X 40’ AEL a R1

S 20’ AEM a R1 + PRG

D Competición 10 km

Listado de términos y abreviaturas

Respecto a los rodajes: AEL (aeróbico largo: 40’-60’) / AEM (aeróbico medio: 20’-30’) / AEI (aeróbico intenso: 10’-20’) / AEV (variable en velocidad = fartlek)
Respecto a las series: FL (fraccionado largo: series de 1.500 a 4.000 m / FM (fraccionado medio: series de 600 a 1.200 m) / FC (fraccionado corto: series de 200 a 500 m / FMC (fraccionado muy corto: series de menos de 200 m).
Respecto a la fuerza y estiramientos: FG (fuerza general en gimnasio: circuitos, pesas, etc.) / FE (fuerza específica: cuestas y multisaltos) / FP (trabajo postural: filosofía Pilates, posiciones en desequilibrio para potenciar la musculatura estabilizadora de la cadera) y FX (flexibilidad: estiramientos).
Respecto a la técnica: TC (técnica de carrera) / PRG (progresiones intensas) / TP (refuerzo del pie: con gomas, trabajo descalzo, etc.)
Respecto a otros entrenamientos complementarios: RP (running pool: carrera en agua) / BC (bicicleta)
Otros: R (recuperación: siempre con un trote ligero)