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Cien Mil Corazones Edición 2008

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A ponerse en movimiento

Autora: Prof. Sandra Von Kotsch



La actividad física durante el embarazo tiene efectos positivos



Durante el periodo de gestación tiene como objetivo principal proporcionar un embarazo más saludable. También en la preparación de la mamá para participar activa y positivamente en el momento del parto y recuperarse rápidamente en el puerperio.





Durante el embarazo se producen modificaciones a nivel somático como lordosis postural, debilitamiento de la musculatura abdominal y el consecuente aumento del trabajo de la musculatura dorsal. También se genera el desplazamiento del centro de gravedad hacia adelante, por lo que la embarazada adquiere una mala postura que puede estar acompañada de dolores lumbares, mala circulación en las piernas, calambres, adormecimiento de manos y dificultades respiratorias.Problemas y dificultades que, con la orientación y realización de ejercicios específicos, se podrán ir corrigiendo en cada embarazada. Pero para alcanzar este cometido, los ejercicios deberán ir acompañados de seguimiento profesional y enseñanza personalizada con el fin de contribuir a un verdadero cambio de actitud.


Actualmente se considera que la gimnasia puede iniciarse desde la semana 12 hasta el parto
¿Gimnasia hasta el parto?Actualmente se considera que la gimnasia puede iniciarse desde la semana 12 hasta el parto.Al respecto, es importante saber que quienes jamás hayan practicado ejercicios físicos estarán en condiciones de realizar la clase.

La frecuencia ideal de la gimnasia es de 2 o 3 veces por semana intercaladas con caminatas de 40 minutos a un ritmo moderado. La natación es también una actividad recomendable para las embarazadas.



Es el médico el único que puede indicar a la mamá si está en condiciones de realizar actividad física



Los efectos positivos de la actividad física ayudan a mejorar la calidad de vida. Y si bien es cierto que cuesta decidirse y comenzar, una vez que se inicia el esfuerzo resulta reconfortante: permite dormir mejor de noche y brinda más seguridad.

Otro aporte importante, de las clases de gimnasia, está dado en que las futuras mamás al integrarse con otras en igual condición, reconocen que las molestias y preocupaciones que las afligen son comunes a todas, lo que resulta por demás tranquilizador y les permite bajar la ansiedad.Por último, algo que es muy importante: es el médico el único que puede indicar a la mamá si está en condiciones de realizar actividad física.

Grados de actividad física y sus beneficios

El National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (CDC), con sede en Atlanta, EE.UU., ha dado a conocer unas breves recomendaciones acerca de cómo incrementar la actividad física de los individuos a partir de sus niveles actuales:

- Si no realiza habitualmente actividad física de manera regular, puede comenzar introduciendo en su estilo de vida de cada día unos pocos minutos de actividad física, incrementándolos gradualmente hasta alcanzar los 30 minutos o más de actividad física moderada.-

-Si realiza habitualmente actividad física, pero por debajo de los niveles recomendados, debe programarse una actividad física más consistente: Actividad física de intensidad moderada durante 30 minutos o más durante 5 días o más de la semana, o actividad física de intensidad fuerte durante 20 minutos o más, durante 3 días o más de la semana.-

-Si realiza habitualmente actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos o más durante 5 días o más de la semana, puede conseguir mayores beneficios para su salud aumentado el tiempo dedicado a la actividad física o bien la intensidad de dicha actividad.¿Qué se entiende por actividad física de moderada intensidad?Una actividad física de intensidad moderada se refiere a cualquiera actividad que quema de 3,5 a 7 calorías por minutos (kcal/min).

Estos niveles son iguales a la energía que un individuo sano puede quemar mientras camina con paso vivo, remueve la tierra, baila, practica la natación como pasatiempo o pasea en bicicleta.

¿Qué se entiende por actividad física de fuerte intensidad?

Una actividad física de fuerte intensidad se refiere a toda actividad que quema más de 7 calorías por minuto (kcal/min). Estos niveles son iguales a la energía que un individuo sano puede quemar mientas hace jogging, trabaja duro en el jardín, participa en un baile aeróbico intenso, nada varios largos en una piscina o asciende en bicicleta por carreteras empinadas.

Por término medio, se requiere participar, de manera regular, en una o más actividades físicas de moderada o de fuerte intensidad para quemar un mínimo de 150 calorías de energía por día, 7 días a la semana, o sea un total de 1000 calorías /semana.

El tiempo necesario para quemar 150 calorías de energía en un día depende de la intensidad de la actividad física elegida.

Por ejemplo, si se opta por actividades físicas de intensidad moderada, el tiempo necesario para cumplir la recomendación mínima debe ser de 30 minutos por día. Mientras mayor es la intensidad de la actividad física elegida, menor será el tiempo necesario (22 minutos o menos) para quemar el mínimo de 150 calorías durante el día.

Actividad física -------------Minutos necesarios para quemar 150 calorías

Subir escaleras ----------------------------- 15 min.

Palear tierra o nieve ------------------------ 15 min.

Correr entre 1,5-2 km ---------------------- 15 min.

Ciclismo durante 6-6,5 km ----------------- 15 min.

Jugar al basket ------------------------ 15-20 min.

Nadar largos en pileta ------------------- 20 min.

Caminar a paso movido entre 3-3,5 km ----- 30 min.

Trabajar en el jardín ------------------------ 45 min.