28 julio, 2009

Algunos incovenientes del running

A la hora de correr influye tanto tu físico como tu motivación. Te enseñamos a superar las trampas más comunes, esas que nos conducen al fracaso, que se esconden en cada entrenamiento y carrera

Hay varias cosas que pueden arruinar un entrenamiento perfecto: zapatillas desgastadas, pantalones o camisetas que rozan, un plato gigante de patatas fritas… Pero prestar atención a tu reloj en lugar de a las condiciones en que vas a correr, es el error más común. Claro que es una buena idea conocer más o menos a que ritmo quieres progresar para saber si dar un empuje (o no) con el objetivo de mantener la media prevista. Pero a no ser que entrenes en la Biosfera - donde puedes controlar el entorno al detalle- tienes que ser flexible con la meta de tu ritmo. De esa forma conseguirás fácilmente escapar al gran número de trampas que la tiranía del cronómetro puede proporcionarte.
Obstáculos incómodos para el ritmo pueden ser situaciones como un viento de cara de 45 km/h soplando en medio de tu entrenamiento de velocidad; o un inesperado cambio de temperatura del principio al final de un rodaje largo. Si en casos similares a estos pretendes tomar como referencia el ritmo que te habías marcado, o el realizado en otras condiciones más favorables, sólo lograrás considerar tu sesión como un auténtico fracaso.
Una vez más debes recordar que no hay dos competiciones ni entrenos gemelos, y que los parámetros para comparar sólo deben ser orientativos. Nunca deben suponernos una regla inamovible. Todos los días no nos levantamos igual, ni trabajamos igual... Tampoco corremos igual. A continuación te presentamos las cinco principales trampas del ritmo. No las puedes evitar totalmente, pero si estás preparado para ellas no te confundirán
. EL COMIENZO
Raramente te sientes mal al principio de un entrenamiento o competición. Siempre es un poco más adelante cuando aparece el "enemigo". Si empiezas tan sólo 5 segundos más rápido por kilómetro que tus tiempos de paso previstos, tendrás que luchar al final contra una desagradable fatiga. Para evitar este panorama es mejor mantenerse de 1 a 2 minutos más lentos de lo que pretendamos terminar, especialmente durante los primeros 2 o tres kilómetros de un entreno. En el caso de una carrera mantén un ritmo menor del ritmo de crucero los primeros minutos. La idea es llegar al primer mil sobrado de fuerzas para ir acelerando poco a poco según nuestras sensaciones y el desarrollo de la prueba. Luego nos sentiremos con mayor libertad para recuperar lo perdido.
CUESTAS Y VIENTO DE CARA
Factores del entorno, como los fuertes desniveles de las zonas montañosas o el viento, aumentan la pesadez de un entrenamiento. Por lo tanto, tienes que tenerlos en cuenta ajustando tu ritmo, es decir, bajándolo. Estés subiendo un monte o peleando contra una poderosa ventisca, la técnica debe ser la misma: Acorta tu zancada y mantén los pies cerca del suelo, casi arrastrándolos. No te preocupes por los tiempos de paso, concéntrate en mantener el esfuerzo constante.
CIRCUITOS CON CURVAS
Las curvas, igual que los montes y el viento, pedirán que el ritmo se reduzca. Si intentas tomar una curva demasiado rápido corriendo, gastarás una energía preciosa negociando contra ella. Procura relajarte y que tu cuerpo encuentre la forma natural de entrar en ella. Cuanto más relajado la afrontes, menos tendrás que bajar el ritmo y mayor será el ahorro de fuerzas.
AMIGOS VELOCES
Correr con otros es una buena manera de progresar, siempre que no te dejes guiar por su ritmo en exceso. Correr demasiado rápido (o lento) sólo te llevará a lesiones, agotamiento y, en definitiva, a un declive de tu rendimiento. La clave está en correr con "amigo lentos" durante los días de recuperación y juntarse con "amigos rápidos" cuando tu plan de preparación señale sesiones de velocidad.
CALOR Y HUMEDAD
A algunos les encanta salir a entrenar bajo el ardiente sol. Con mucho calor y humedad el cuerpo tiene enormes dificultades para bajar la temperatura, con lo cual, un ritmo moderado es la mejor forma de no acabar totalmente exhaustos. Cuando haya temperaturas superiores a 30º y la humedad exceda el 80%, baja el ritmo hasta pasar cada kilómetro un minuto por encima de tu tiempo habitual. Y cuando el termómetro marque alrededor de 35º y la humedad ronde el 90%, olvida el ritmo y procura mantenerte fresco a base de beber en todas las fuentes que te cruces en el camino.

..Y los inconvenientes de la alimentación

Nunca salgas a correr con el estómago lleno. Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.

Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera. Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente (aunque sea 3 horas antes) si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera.

Hidrátate como un delfín. Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.

Come carbohidratos equilibrados. Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera, bueno para correr un maratón, malo para distancias cortas.

23 julio, 2009

Ni por exceso ni por defecto

Tan malo es ingerir poco líquido durante la carrera, lo que puede producir la deshidratación del atleta, como pasarse con el consumo, ya que esto último puede derivar en hiponatremia, una condición que s e da cuando hay niveles muy bajos de sodio en la sangre.

beber

Las actuales recomendaciones de la ACSM establecen que los maratonianos deben consumir entre 600 y 1.200 mililitros por hora durante una carrera , dependiendo de su peso y velocidad. Como esta cantidad está sacada de un estudio con atletas varones de elite, posteriormente la IMMDA rebajó el rango a entre 400 y 800 mililitros por hora, para adaptarla a deportistas menos profesionales.

No obstante, los últimos consejos de los expertos indican que lo mejor es que los corredores beban cuando tengan sed y que presten atención a los cambios que experimente su organismo.

Los atletas tienen que ir probando en los entrenamientos cómo les va mejor. Si alguien siente sed, debe beber y si se nota hinchado tiene que dejar de beber.

Fuente: www.runners.es

16 julio, 2009

El Ritual Del Corredor De Maratón

Por Marcelo R. Ceberio

Una vez más como todas las semanas salgo a entrenar. Entreno varias veces en la semana por los bosques de Palermo, la Avenida Costanera, el río, como cuando lo hacía en mi adolescencia. Hace casi 40 años atrás éramos pocos los que hacíamos atletismo, yo era velocista y tuve el honor de ser entrenado por uno de los grandes semifondistas y fondistas sudamericano: Domingo Amaizón. Parque Chacabuco, Gimnasia y Esgrima, el club Comunicaciones y otros lugares, albergaban unos pocos atletas que a pulmón compartían la pasión por las carreras de pista y cross country. Ni que hablar cuando salíamos por los bosques. Hoy debemos correr esquivando a otras personas que tienen el hábito del aerobismo. Ayer éramos un grupo pequeño que corría y que en numerosas oportunidades recibía las burlas de los automovilistas. Muchos de ellos, imagino, estarán corriendo en los bosques, intentando encontrar un poco mas de bienestar a sus vidas.
Pero esta vez es diferente. Nada es igual luego de recorrer los 42.195 mts. Voy al parque de los niños, allí donde culminó el maratón de Bs As. Estoy a la altura del Km 40 y veo todavía restos fósiles del maratón, restos que los barrenderos no han alcanzado a limpiar: botellas de agua aplastadas, un trozo de dorsal, algunos gel de hidratación que resplandecen en el sol, folletos de otras carreras, en síntesis, testimonios muertos (aunque nunca más vivos que en el recuerdo) que evidencian el pasaje de los últimos tramos de carrera.
Para los que corremos distancias largas, no es habitual competir muchas veces en el año. Es cierto, no hay muchas Verdaderas maratones que marcan distancias de 42, 30 o 21 Km en los calendarios de carreras durante el año. Pero tampoco, la fisiología humana permite soberanos esfuerzos repetidamente no sin un margen considerable de recuperación. A decir verdad, a los organizadores les resulta más rentable realizar una carrera de 8 o 10 km. que invitan a una participación más masiva y requieren de un menor esfuerzo organizativo y de inversión de capital, que lo que implica el diseño en circuito, sponsor, bases de hidratación, vigilancia y voluntariado, premios, difusión, etc. para un gran maratón.
Esta no frecuencia de carreras maratonianas, hace que no se vuelva rutinaria la participación en la competencia y que este hecho adquiera cierto atractivo adrenalínico, léase no se pierda la capacidad de asombro. Puedo afirmar que en el maratón para el atleta amateur existen tres momentos: la semana previa, el “durante” de la carrera y la semana pos competencia.

La precompetencia es un período plagado de estímulos que se disfrutan toda la semana, es decir, es tan importante los preparativos y la experimentación de la semana previa, las sensaciones y el recuerdo de la semana posterior, como las vivencias del maratón en sí mismo.  
La semana anterior al maratón, a pesar que el entrenamiento decae y prima cierto descanso y el entrenamiento se basa en regenerativos o corridas light, básicamente lo que descansa es el cuerpo, porque no hay descanso para el cerebro del corredor: no para de pensar en el recorrido, los tiempos, recordar el último maratón o estudiar el camino mentalmente que se desarrollará en éste próximo. En fin, los pensamientos son una gran parafernalia cognitiva repleta de estímulos. Se piensa en las pastas a las que se beatificarán en toda la semana, especialmente el viernes, sábado y hasta en el desayuno el domingo.
Toda esta semana está teñida de cierto ritualismo y cábalas, de magia, hasta de clarividencia. Una semana con cierta carga adrenalínica constante, con cierta tensión muscular que no permite un descanso del todo relajado, tensión que se acrecienta en la medida que se aproxima el día. Por tal razón se recomienda aprovechar el sueño dos días antes, es decir, si el maratón es el domingo, dormir bien el viernes, porque el sábado es un día de tensión que en apariencia diurnamente no aparecen síntomas, pero que se detonan en la noche en el intento de conciliar el sueño o el despertarse antes de que suene la alarma del despertador.

Solo, da vueltas en su cama, hasta que suena el despertador. Dos horas antes de la prueba, comienza a desenvolverse el ritual del corredor de fondo. Sabe que el auxilio de la vaselina sólida es milagroso y que hay tres lugares claves. Colocarla en las tetillas y pezones hace que el roce de la camiseta no lastime su cuerpo. A veces en cambio de vaselina, una curita o una cinta de cirugía sienta muy bien, aunque se corre el riesgo de se despegue con el sudor.
Todo lo que parece banal o nimio, a lo largo de los 42 es torturante.

El corredor unta generosamente su pecho y las entrepiernas, más si ha elegido no correr con calzas y el roce de la costura del pantalón corto termina lacerando el interior de las piernas. Se sienta, estira sus piernas y masajea sus pies (sus preciados pies), distribuye vaselina entre sus dedos, en la planta y talón. Masajea un poco más el arco: los relaja. Coloca un par de medias nuevas de algodón suave, porque sabe que el algodón se endurece un poco con los lavados y termina raspando, aunque la protección de la sabia vaselina contrarresta ese efecto.


Y llega el momento de colocar los adminículos principales del corredor: sus zapatillas. Por supuesto que no son las nuevas: siempre se recomienda que ningún estreno se realice el día de la carrera, con tal de evitar durezas, incomodidades, roces imprevistos. Bien lavadas, las zapatillas usadas llevan las señales del corredor. La forma de su pie, el apoyo del talón, el arco de su pie.
El corredor se pone de pie, acomoda su calzado, estira sus piernas. La tensión adrenalínica está al servicio de una alerta hipervigilante. Los músculos se hallan en una tensión y semitensión que bulle firme en el interior del corredor. Es la misma, que encuentra una vía de descarga en el estómago e intestino y favorece la micción. Una y dos, hasta tres veces, el corredor se sentará en el trono de su baño para evacuar y alivianar su cuerpo en la próxima dura tarea que le espera.

Su casa está en silencio. Es muy temprano y no ha querido levantar a nadie con ruidos de preparativos. Los adolescentes todavía no han llegado, el más chico duerme en su cuarto. Todo es un clima de calor de domingo, de amanecer de domingo.

Se sienta pleno en la cocina y desayuna un plato de pastas que calentó en el microondas. Se hidrata bien, como en los días anteriores, tal lo atestiguan las botellas de Gatorade que se acumularon en el depósito de la cocina. Come algunas frutas. Toma un cafecito cargado: una cuota discreta de cafeína pone a tono al corredor. Está nervioso. Se programa mentalmente con imágenes positivas.

Se coloca el reloj controlando que funciona bien, a pesar de que lo usa todos los días, hoy es diferente: debe revisar que no falle. Se llena de preguntas, muchas que ya se hizo. Se cuestiona si entrenó bien, aunque su hiperexigencia lo lleva a pensar que siempre le faltó un poco más. No todas las semanas totalizó, más o menos 80 km. De fondo: No sabe si las pasadas de 1000 darán los resultados esperados.
Se carga una mochila al hombro con ropa limpia, una riñonera que no usará, puesto que el último maratón le raspó la cintura y prefiere no arriesgarse, y va hacia la puerta del edificio a la espera que los compañeros del club lo pasen a buscar. Hace fresco, se dice “qué buen día para correr”, a pesar de que si hiciese 40 grados de calor o lloviese torrencialmente se repetiría lo mismo o intentaría de ver el aspecto positivo. A esta hora, entre las nubes, se filtran los primeros rayos.

“La soledad del corredor de fondo”, si bien los fondistas están acompañados por las muestras de afecto de amigos y familia y de desconocidos a lo largo del trayecto, él se encuentra concentrado, con la única compañía de su sí mismo. Y se encuentra solo desde la largada. Concentrado, atento, aunque pueda estar con su grupo de entrenamiento, intenta no perder cada momento de emoción que le depara la largada. Sabe que cuando se da la señal de comienzo y el reloj electrónico inicia el conteo, los primeros pasos se efectúan de manera lenta dada la gran cantidad de participantes del maratón. Pasos que se incrementan en velocidad y se transforman en trote y del trote a correr en la medida que los metros avanzan.

El maratonista concentrado, escucha los rumores de su cuerpo, los latidos del corazón, estará alerta a sus tensiones, a los dolores musculares, a su emoción, a cada uno de los recuerdos que su mente alterna a los largo de su trayecto: palabras de los cónyuges, la figura de los hijos que se transforma en estimulante, los muertos queridos. Estará atento a relajar el paso, cambiar mecánicas de movimiento, relajar braceo.

Se emociona cuando pasa y alienta a un corredor ciego o en silla de ruedas, estimula a quien ha parado su corrida con visibles signos de cansancio (las manos que se agarran de la cintura), a veces saluda a alguien que lo alienta en el recorrido, otras estará súper concentrado. Se prende en un grupo que lleva su ritmo y así le “tiran” unos kilómetros marcándole el paso. Intenta caminar unos pasos cuando para en un puesto de hidratación y bebe tanto agua como alguna bebida isotónica, ha aprendido que debe caminar porque las veces que intento correr y tomar al mismo tiempo, terminó empapándose y el agua -más allá de la transpiración-, pesa y molesta en el transcurso. Pero, sin embargo, hasta hace 20 años atrás era contraindicado hidratarse mientras que se corría tanto en carrera como en entrenamiento. 

Lo cierto que el corredor de fondo se encuentra solo. Solo con su alma, con  su cuerpo, su estrategia y su emoción. Para los amateur, los primeros diez brindan la esperanza de hacer una buena carrera, hacen a la ilusión de bajar los tiempos, siempre y cuando el paso se regule y reste el suficiente aire para los próximos 20. Una meta importante es llegar a la media maratón, aunque para la compleja mente humana este punto es una bisagra para ver el vaso medio lleno o medio vacío. O se dice, ¡Vamos que ya recorrimos la mitad! O se dice: ¡Nos falta la mitad de la carrera!. También es una denuncia de la forma de actuar del maratonista en su vida, o se tiene una predisposición negativa o positiva.

Si no llueve es fantástico. La lluvia si bien refresca, moja indefectible la ropa del corredor, principalmente sus zapatillas y medias. A lo largo del trayecto además que las zapatillas están pesadas, el algodón de las medias mojadas termina acabando con los restos de vaselina sólida con la que cuidadosamente el corredor abrazó sus pies y las ampollas empiezan a aparecer y a lastimar la más importante herramienta del corredor. A lo largo de la carrera cambiará mecánica de movimiento, se agarrotará un poco más, deberá parar a alongar, hasta que sus pies, por el dolor, se anestesien por haber sobrepasado la intensidad del registro doloroso. Para que el agua no inunde el calzado del corredor hay que mojarse discretamente en la cabeza, más si el sol pega duro, con las esponjas que se reparten en los puestos de hidratación.

También el calor y la humedad son enemigos acérrimos del corredor de fondo. El pavimento de las calles en conjunción con el sol, hacen que la hidratación no alcance y se minen en demasía las sales minerales indispensables para que los músculos funcionen de manera estable, es decir, resistan el esfuerzo. Lo que sucede, es que si el fondista se  siente bien muscularmente, su mente alienta positivamente su carrera. En cambio si sus músculos están minados, ni siquiera se puede pensar con claridad. Se ingresa en un sobre esfuerzo peligroso que impide pensar siquiera una estrategia.
Pero el gran fantasma del derrotero del corredor maratonista es el Km. 30. Algo sucede en la mente del corredor. Algo que todavía no se sabe bien qué es, pero lo cierto que en mayor o en menor medida aparecen compilados todos los pensamientos negativos: “¡Quien me mandó a hacer esto!”, “¡Si dejo y empiezo a caminar, estoy podrido!”, “¡Podrías estar desayunando tranquilo con mi familia!” y toda una sátira de aberrantes pensamientos que afectan el lograr disfrutar la carrera al menos de manera momentánea. Pero el organismo es sabio, a esa altura del periplo las bondades de las endorfinas -un neuropéptido que bien puede ser definido como una autodroga del bienestar- equilibran los pensamientos catastróficos y hacen ganar terreno al placer.

Para los corredores amateurs, esos últimos 10 Km. resultan entre tortuosos pensamientos, dolores musculares, cansancio general, ansiedad por culminar. La mente no para de pensar. Pero no con esto estoy describiendo este tramo del maratón como un  ejercicio que hace honor al mazoquismo. Nada de eso. Esos síntomas pueden pasar en diferentes intensidades como mostrarse ausentes. A veces se agravan por el panorama del contexto. Algunos corredores que caminan, otros que se detienen a alongar, rostros con visibles signos de cansancio, otros que han regulado más el paso y superan al maratonista molestando a su estima. Este es un período donde puede perderse la concentración y se observa el entorno. Más aún, se está más dependiente del afuera que del adentro: se presta más atención al corredor que nos supera que al que superamos.

Lo cierto y en síntesis, es que en esta dimensión de la travesía se aúnan una serie de factores, muchos de ellos muestran contradicciones: cognitivos (pensamientos negativos espontáneos que se confrontan con los pensamientos positivos), orgánicos (déficit de sales minerales, dolores musculares, calambres por sobre esfuerzo, lastimaduras y llagas o ampollas por roce, que se confrontan con la tendencia del cuerpo a estabilizar estas disfunciones), emocionales y químicos (ansiedad por terminar, broncas por las afecciones corporales, en confrontación con la sensación de bienestar que provocan la cuota de endorfinas en sangre y a nivel de sistema nervioso). Aunque, es de entender que todos estos factores no están disociados sino que se hallan en total sinergia y se influyen unos a otros. Pensemos como ejemplo, solamente un simple pensamiento positivo puede generar una dosis de endorfinas y esta dosis generar el ánimo para socavar un dolor muscular.

En ese Km. 30 se reparten geles de hidratación, una especie de melaza que nos recuerda al jarabe para la tos de nuestra infancia, y éstos tienen su riesgo. Alrededor de esta instancia de carrera, las reservas de carbohidratos disminuyen y la ingesta de un sobre de gel implica inyectar al organismo una cuota de índice glucémico elevado. Nuestro cuerpo, entonces, detecta un alza súbita de la glucosa sanguínea e inmediatamente segrega insulina para contrarrestar los niveles de glucosa, lo que genera el efecto contrario al deseado.
En esos momentos hace falta motivación. Si, mucha motivación. El maratonista se estimula, se dice cosas, se vitorea internamente como si fuese el primero que va a cruzar la meta. A veces se deja impactar por los apoyos de la gente que presencian el maratón. Es una continua coreografía que va del mundo interno al exterior: voces internas y externas estimulan y motivan al corredor, mas en el momento de su decaimiento.

Más allá de estas explicaciones técnicas, el maratonista posee un gran espíritu de lucha y hace del sacrificio una forma de entrega, un ícono de su trabajo en pos de arribar a la meta. Y todo esto se disfruta. Ser maratonista es un ejercicio de la voluntad, es la puesta en marcha de la tenacidad en función de lograr el objetivo. Esa proximidad al objetivo se observa cuando ya no se cuentan los kilómetros recorridos sino se comienzan a contar los faltantes; cuando los kilómetros que faltan tienen una cifra. En los últimos 5 Km. cuando allí por el 37 se pergeña un tiempo de descuento: no solo faltan pocos kilómetros sino faltan poco tiempo para la llegada.
Internamente no es que los dolores desaparecen, se está más cerca de la conclusión, entonces el foco del dolor se corre a la posibilidad de terminar. Así los kilómetros pasan. Cuando es el Km. 40 el que aparece frente a los ojos del corredor amateur, ya prácticamente siente que llegó. Esos últimos 2.195 mts. se ruedan. Las imágenes anticipatorias de la llegada hacen que las endorfinas funcionen a pleno y, de paso, socavan los últimos dolores que acucian. Se está más en la llegada que en la carrera. El foco es la última recta. La final: cuando el cartel indicador de los kilómetros anuncia el 41, ese es el último kilómetro de la victoria. En los últimos kilómetros ya no importa la marca, lo más importante es llegar, el heroísmo está en llegar.

El corredor piensa que en la llegada estará su familia, su esposa, sus hijos, sus padres, también algún amigo, cuando no, algunos de sus amigos que corren como él pero no se atrevieron al maratón, lo acompañaron un tramo, los últimos 10 o 15 Km. Siente un escalofrío cuando divisa que hay más gente alentando: es el indicio del prolegómeno de la llegada. Escucha, los “¡Bravo!”, “¡Vamos, faltan 300 mts.!”, “¡Bien, bien, fuerza que ya se termina!”, los aplausos, los gritos.

Entra en la recta final, ve de lejos el cartel de la llegada. Levanta el paso, yergue su cuerpo. Busca entre la gente, el rostro de su hijo, de su mujer, de su padre: Busca, hasta que los sorprende el aliento de ellos. Se emociona, a veces hasta las lágrimas. Ya no importa ni el puesto ni la marca. Se siente que ha alcanzado la victoria porque ha llegado. Le faltan tan solo unos metros y cruza la meta levantando sus brazos y mirando el cielo.

La vida tiene sensaciones maravillosas, pero ese momento, el de la llegada del corredor del maratón, es una de las emociones que merecen ser vividas con la máxima intensidad. Aún días más tarde, el maratonista continuará recordando y reviviendo cada tramo de la carrera. Continuará vibrando en su imaginación toda la experiencia en imágenes y sentimientos, hasta que programe su próxima carrera. Ahí va, él con su soledad, hacia el próximo desafío. 

07 julio, 2009

Adelgazar sin Pasar Hambre

Corrés todos los días, comés poco, hace siglos que probás una papa frita, pero aún así no conseguís quitarte la pancita o ese culo desbordado. La genética está en tu contra, pero no tires la toalla, adelgazar es posible si cambiás de mentalidad. Pensá que en cualquier otra época anterior a esta, hubieras sido afortunad@ por tener depósitos de grasa para no pasar hambre, pero en esta los kilos son una carga y un problema de salud.

La Solución
Más músculos y menos ensaladas
Es importante que te olvides de la palabra dieta, ahora pensá en comer sano, comer bien y no pasar hambre. Para conseguirlo necesitás cambiar tu metabolismo, lo primero es ganar masa muscular para quemar más calorías por kilo de peso, olvidate de hacer carrera continua todos los días, necesitás 3 días de variar el entrenamiento físico, si sólo te gusta correr debés hacer intervalos, series, abdominales, estiramientos, etc., Lo mejor es que cambies un poco, prueba en el gimnasio con circuito de musculación, aerobic, natación, pilates, etc., da lo mismo mientras ganes masa muscular y hagas sufrir al músculo que ya se ha acostumbrado a correr.
Además debés comer de 5 a 7 comidas diarias, con un buen desayuno con cereales, yogur descremado, fruta natural, o un pan con jamón crudo o cocido y fruta. Tratá no pasar más de 3 horas sin comer, lleva fruta al trabajo, yogures o pan integral con queso por salut para las colaciones y no te olvides de que la comida y la cena son tipo “verdura y plancha” variando cada día los platos.
Si seguís pasando hambre, aumentá la ingesta de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías como las frutas con piel, las verduras de hoja verde, los cereales integrales. Al cambiar tus hábitos, conseguirás adelgazar esos kilos que te sobran, pero sin obsesionarte, hay un peso sano y bajar más de la cuenta es lo que te hará enfermar.

02 julio, 2009

Correr para los diabeticos tipo 2

Extraído de www.runners.com

Si sos un corredor diabético de tipo 2, estás en el buen camino, según un estudio realizado recientemente, el hacer deporte de forma moderada, provoca una gran mejora en la salud de estas personas

diabetes

La actividad física ejerce un efecto favorable sobre los factores de riesgo, ya que reduce la hipertensión, la hiperlipemia y la obesidad y ayuda a controlar los niveles de glucosa.

Por eso el ejercicio debería ser un componente de los consejos de prevención que reciba cada paciente con diabetes tipo 2.

En este sentido, el documento señala que lo más adecuado es que el  paciente cuente con el apoyo de un profesional sanitario, encargado de ajustar los niveles de intensidad y de proporcionar apoyo y motivación al paciente.

Sin embargo, en líneas generales, apuntan que la gran mayoría de enfermos podrían beneficiarse de un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Esta pauta puede sustituirse por 90 minutos de actividad cardiorrespiratoria intensa, aunque lo ideal sería complementar o combinar ambos ejercicios.

Los pacientes deben entrenar al menos tres días no consecutivos cada semana para maximizar los beneficios, cada sesión debe prolongarse durante más de 10 minutos. Además, deberían añadirse a las sesiones ejercicios de resistencia.

Los pacientes que tengan complicaciones asociadas a su trastorno, como enfermedad arterial periférica, u otro tipo de contraindicaciones, podrían beneficiarse de una tabla de ejercicios menos intensa, para lo que deberían pedir un consejo individualizado a su médico.

En cualquier caso, los autores de estas recomendaciones recuerdan que los individuos sedentarios deben comenzar cualquier programa de ejercicio en un nivel bajo para, gradualmente, ir incrementando la intensidad de la actividad.