12 marzo, 2008

Técnica de Carrera

La postura y el fundamento de la mecánica correcta

Con solo observar a las tres disciplinas del triatlon, la carrera es la que se toma en cuenta como “la más natural”.
Consecuentemente, los atletas y entrenadores se pasan horas tratando de mejorar la técnica en la piscine o en la bicicleta, pero raramente hacen foco en la acción motora de la carrera.

Se mejora la condición física y las demás cualidades físicas, pero siempre resulta el mismo camino. Y ese es el porque este artículo del revolucionarion Pose Method (C) de carrera abrirá los ojos y lamará la atención de tu potencial sobre la última pierna.

Atletas de elite como Tim Don, Andrew Johns, Leanda Cave y Julie Dibens han todos adoptado la técnica del Dr Nicholai Romano con gran efecto, y ahora en todo el mundo y varios entrenadres certificados en la técnica pueden hacer lo mismo.

No se necesitan equipos especiales, solo el deseo de mejorar la marca mejorando la técnica. Razones para cambiar el pensamiento que posibilita el desarrollo del Pose Method es la ausencia de la comunmente aceptada aproximaxión a la enseñanza de la mecánica de carrera desde un punto de vista teorico y práctico.

La ausencia de un claramente definido Método de Enseñanza está explicado por lo siguiente:
1. La creencia general que la técnica de carrera es un simple patron de movimientos
2. Las diferencias individuales entre las personas hacen que sea imposible tener una técnica holística y total para todas.
3. Las diferentes distancias y velocidades requieren una diferente técnica de carrera
4. Varios conceptos y puntos de vista de entrenadores, sin fundamento o fundamentados en modelos no-mecánicos.
5. Una suerte de comunmente aceptada modelo de técnica de carrera en el campo de la carrera de calle y ruta y el triatlon. Hay machismo por mejorar sobre técnica y mecánica de carrera aún.

La clave número uno es que la carrera es practicada como la utilización de la conducta motora pero no enseñada como una destreza o habilidad.
Por ello, el Pose Method propone enseñar la mecánica de carrera como una habilidad y destreza, con su propia teoría, fundamento y conceptos, reglas y variedad de ejercicios.
Si existen atletas que necesitan convencerse de que la mecánica de carrera no puede mejorar, recientes investigaciones demuestran lo contrario.

Dos estudios separados basados en el nro de lesiones de corredores y triatletas muestran que el 50 al 70 por ciento del tiempo neto de entrenamiento padecen de lesions.
Una clara indicación de la mala técnica es la mayor causa de que un gran número de corredores y triatletas hayan estado lesionados al menos alguna vez.
Los Conceptos Está claro que se deben cambiar algunos conceptos y mitos sobre la técnica de carrera. Y con este pensamiento los siguientes cuatro factores son las bases del Pose Method de carrera. o La mecánica de carrera esla misma para todos los atletas, independientemente de la distancia y velocidad. o Sin ser profundamente científicos, el organismo humano existe y se desarrolla bajo la aceleración de la gravedad (G).

Consecuentemente, cuando corremos, nosotros podemos movernos en el marco de los límites en los cuales es apropiado utilizar la gracedad.
En otros terminus, se debe tomar ventaja de la utilización de la gravedad para correr major y más rápido.
o Un movimiento está contruido en un infinito número de “poses” o posiciones, a través de los cuales el cuerpo transita en espacio y tiempo.
o Solo posiciones específicas del cuerpo juegan un papel integral en un movimiento eficiente, otras acciones fuera de esos movimientos específicos no aportan a la mayor eficiencia, por el contrario, la perjudican.

El Modelo Pose En la carrera, solo un “pose” es usada, la cual es llamada “running pose”.
La “running pose” es la cual el cuerpo posee alineados los hombros, la cadera y tobillos en el apoyo del peso del cuerpo (cuando el atleta está parado en la bola del pié), creando una “S” en la figura del cuerpo.
Luego el cambio se sucede de una pierna a la otra.

De una “pose” a otra “pose”. La “pose” está designada para permitir al cuerpo del corridor a utilizar al máximo possible la fuerza de gravedad, más correctamente llamada “aceleración de la gravedad”, permitiendo a la gravedad a “tirar” del corridor hacia adelante, como consecuencvia de la resultante de la sumatoria de los vectores de fuerza actuantes.

El Modelo Pose utilize a la gravedad como una fuerza externa integral que hace que el cuerpo se mueva hacia adelante como resultante de la composición de vectores.

Esto es porque la gravedad es una suerte de “energía libre” produciendo una ininterrumpida y constante fuerza, cuando otras fuerzas son intermitentes, como la reacción del suelo, la cual solo está active durante la fase de apoyo.

Básicamente, si el cuerpo está en la postura “S” se puede utilizar la gravedad para producer un permanente desequilibrio hacia adelante.
Consecuentemente, existirá mayor eficiencia porque el atleta no estará produciendo el movimiento hacia adelante solamente con sus piernas, sino a través de la utilización de la gravedad.
La eficiencia está definida como la energía consumida para realizar un trabajo sobre la minima requerida.
En la carrera, un movimiento eficiente ocurre cuando se utiliza la menor cantidad de desdoblamiento del ATP (la ruptura del Glucosa sin oxígeno siempre presente) y la obtención de la mayor cantidad de energía libre de fuerzas gratuitas (proucidas por los components elásticos del músculo y la gravedad).
Usar la Gravedad La combinación del torque del cuerpo (o velocidad angular, la fuerza de giro del cuerpo cayendo hacia adelante desde el punto de apoyo del pié), producida desde la fuerza de gravedad vertical, y la posición del soporte en relación al centro de masa crea un movimiento hacia adelante sin la necesidad de “empujar” hacia adelante con los pies, desde la tierra. Eficiencia. Aquí está el plan de tres puntos para aprovechar al máximo la acción de la gravedad:

1. Los pies necesitan ser “levantados” desde el suelo ràpidamente mientras se mantiene el alineamiento de los tobillos, caderas y hombros.
2. El recobro de la pierna desde atrás, es básicamente por la acción de los isquiotibiales, los cuales flexionan la pierna con una ràpida acción. La rapidez de remoción del pié de apoyo inicia e inclina al cuerpo a caer hacia adelante.
3. Al mismo tiempo, la otra pierna está obligada a caer hacia adelante hacia el suelo sin la acción active del cuádriceps, debido a que la fuerza gravitacional “tira” en la masa mucular de la pierna. La pierna cae naturalmente debajo del cuerpo y aterriza en la bola del pié, lista otra vez para una rápida acción de recobro. La velocidad del recobro permite utilizar al máximo la energía elástica de los tendons de Aquiles y Rotuliano, mientras reducen la necesidad de energía producida por desdoblamiento de ATP. Se puede aprender y crear el momento de caída hacia adelante, mientras las piernas necesiten alinearse con los tobillos, hobros y cadera.

Extracto Teórico de Pose Method
Para adquirir la destreza del pose method, lo primero que se debe aprender es pararse en la posición de “S” de carrera.
La postura de apoyo debe ser en flexion y en una alineación vertical de hombros, tobillos, y cadera (ver ejercicoos de postura más abajo).
Una vez adquirido esto, se necesita aplicar estros conceptos a la carrera. Hay un buen número de drills para reforzar esta destreza de la “caída libre”.
Cuando haya familiaridad con el concepto de la caída libre, de debe aprender a perder contacto con el suelo (apoyo) a través de varios drilles usados para enseñar a “tirar” el pié desde el suelo, usando los músculos isquiotibiales.
Drilles de Carrera La postura “S” siempre debe contra con el alineamiento del tobillo, cadera y hombros en forma vertical. Esto permite a las fuerzas actuantes en la mecánica de carrera actuar en forma integrada en un sistema eficiente.
Desarrollando el Concepto de Caída Que hacer el peso está inicialmente en la bola del pié, pero luego sobreviene la caída hacia adelante (sobre balance) sobre la mano del compañero.
Tan pronto se logre esto, el pie que sostiene el peso del cuerpo debe tirarse hacia arriba desde el suelo.
Se debe vivenciar la experiencia de la sensación de la caída libre.

Puntos Claves
El Cuerpo se sobre balancea y cae hacia adelante bajo la fuerza de gravedad.
El cuerpo se mueve hacia adelante sin la utilización de la energía muscular (de las fibras) y sin esfuerzo.
Es bueno hacerlo con un Entrenador por tu cuenta.
Drilles para tirar del pie desde el suelo

Que hacer

Otra vez se debe descansar sobre la mano del compañero y sentir el pié sin peso.
Tan rápido como este pie sin peso esté caído, se lo debe tirar desde el suelo.
Repetir otra vez con la otra pierna.
La mano del compañero puede estar en el pecho del ejecutante o ser sacada cada vez.
Practicar este drill hasta que se pueda ejecutar ritmicamente.
Este drill solo usará la fuerza de los componentes elásticos del músculo, sin utilizar la contracción muscular de los flexores de cadera (isquiotibiales).
Para incrementar la dificultad y tener mayor sentido de la utilización de tirar hacia arriba desde el suelo, el compañero puede apoyar su mano en el talon del pié que tira hacia arriba para crear resistencia y la percepción del movimiento.
También el ejecutante puede colocar su mano en los flexores de cadera para comprobar si - efectivamente – está utlizando la contracci´ñon muscular para la acción.

Puntos Claves
En la posición “S” el pié está tirando hacia arriba llevando al talón en una línea vertical. Enseñarle al Cuerpo a que guíe…(volver) Qué hacer?
El drill “Pony” permite que se sienta que el cuerpo como conduce el movimiento, mientras esta enseñanado a tirar el pié desde el suelo.
Básicamente, se puede ir a través de los nuevos aprendizajes técnicos en una baja velocidad. Se podrá sentir que el cuerpo avanza hacia adelante mientras fuerza al pié a ir hacia arriba verticalmente desde el suelo.
Se puede mejorar también el Pose utilizando bandas elásticas de goma.
El uso de bandas elásticas de goma es una Buena forma de mejorar la correcta acción de las piernas.

Puntos Claves
Practicar la destreza de destruir el balance.
Si el peso del cuerpo esta el los talons, no puedes romper el equilibrio.
Para poder lograr esto, el peso del cuerpo debe pasar por la bola del pié (metatarsianos).
Esos drilles muestran como es de ineficiente la actual técnica de carrera, empujando desde el suelo con el pié. Si se empuja desde el suelo se necesitás una constante y gran fuerza muscular para luchar todo el tiempo en contra de la gravedad.
Otro punto negativo en la pierna es llevarla hacia adelante, el pié inevitablemente caerá adelante causando una ruptura del momento de caída del cuerpo hacia adelante.

Finalmente, si el pié está delante se necesita un esfuerzo también significante para desacelerar y disminuir el momento de inercia.
Dependiendo de que la pierna esté frente o detrás del cuerpo afectará a la habilidad global de cambiar desde la posición de balance al desbalance sin perder momento de inercia.

Tips Extras
La major forma de aprender Pose Method es paso a paso por vez.
Comenzando por entender los conceptos del modelo en el pensamiento y en la mente.
Luego mirar cuidadosamente a las figuras de las publicaciones envideo o DVD y ver como los corredores que lo hacen con Pose visualizan el movimiento y mejoran su percepción. Luego se debe comenzar a sentir esos movimientos en el cuerpo e ir completando los drills.

Cuánto tiempo puede tomar hacerlo perfecto?
Esto es básicamente conocer cuánto tiempo llevar aprender una destreza.
Algunos atletas han tomado el método y lo han aprendido en solo 10 minutos.
A otros les lleva años. El mayor método es poner en foco en la mecánica de carrera durante la carrera y en las sesiones de técnica y de práctica de drilles.
En cada session se debe hacer una profunda revision de los drilles y de los conceptos corporals de la caida y de despegar la pierna del suelo.
Solamente corra tanto como sea possible mantener la técnica y utilizar las bandas para mantener la técnica y el sentimiento y la percepción del movimiento. Por ejemplo, tomar las bandas de los tobillos y mantenerlos, uno pegado a las caderas y el otro casi en el suelo en pose , y tirar hacia arriba el pie con la ayuda de las bandas para mantener la cadencia de movimiento de las piernas. A esto se lo denomina movimiento asistido.

Conclusion
o El Pose method de carrera es la habilidad de permtirle al cuerpo utilizar la caída libre bajo la influencia de la gravedad directamente a través del cenrto de masa del cuerpo.
o En orden de prevenir la completa caída libre del cuerpo hacia adelante, se necesitás el rápido cambio de apoyo por medio de tirar del pié hacia arriba utilizando el componente elástico de los músculos, verticalmente utilizando el movimiento vertical del talon y de los isquiotibiales.
o El uso de todas las fuerzas que toman parte en la mecánica de carrera , como gravedad, inercia, reacción del suelo, y elasticidad muscular, tiene que ayudar a la gravedad a que permita al cuerpo caer hacia adelante.

La coordinación en tiempo y en espacio de las fuerzas (el tiempo de cuando si y cuando no deben actuar) produce un modelo mecánico de carrera que permite incrementar la eficiencia mecánica y utilizar menorah cantidad de energía con mayor desplazamiento a mayor velocidad, es decir, aumqnto de la eficiencia.
El uso de este método permite a los entrenadores a enseñar técnica de carrera mucho más fácil y rápido, porque los principios y los drilles permiten prácticamente mejorar en el momento.
El usar este método permite corer con menor esfuerzo y tension, reduciendo la fuerza de impacto en el suelo, la cual es la principal causa de lesiones y mejorando los resultados.

Halie Gebrselassie, un "Pose" natural
Este atleta Etiope - tres veces Campeón Olímpico en 10000 llanos Atlanta 1996 y Sydney 2000 - está considerado como el mejor ejemplo de una mecánica cuasi perfecta.
Si observamos en un video cuadro por cuadro, podemos observar que cumple con la mecánica descripta.
Cae con su pié debajo del cuerpo, no empuja y su cuerpo cae hacia delante.
No se puede observar que haya impacto ni aterrizaje.
La imagen y sensación es que no golpea contra el suelo y que no corre, flota…
En este sentido, la pierna posterior, la única tarea que realiza es tratar de llegar otra vez al punto de apoyo debajo del cuerpo lo antes posible para seguir trasladando el Centro de Masa.
Tambien se puede observar que no apoya el talón y el contacto se produce con la bola del pié. A su propio ritmo, Haile Gebrselassie dice que su Programa e Entrenamiento está basado en sus propias sensaciones del cuerpo, por eso no mantiene un estricto kilometraje diario.
El corre una hora en la mañana y una hora en la tarde, la mayoría de los reportes de kilometraje cuentan que recorre 27 km diarios.
El reserva su trabajo de velocidad - series de 800 – 400 – y 200 para las semanas previas a las competencias.
Prof. Enrique L. Bollana
Entrenador Deportivo
enriquebollana@gmail.com

1 comentario:

chiki_1970 dijo...

Profesor,lo felicito por la información que nos brinda acerca de la mecanica de la carrera.
estoy segura que es la persona indicada para que me pueda ayudar,sabe tengo a mi cargo niños de 6 a 12 años y me gustaría aplicar la mecánica que usted menciona,si me pudiera dar algunos alcances de como trabajar con los niños, algunos ejercicios mediante dibujos o juegos aplicados a la carrera y asi poder obtener un buen resultado.Gracias y disculpe la molestia .