¿Qué sucede cuando reemplazas la carrera aeróbica por el entrenamiento explosivo?

Por Owen Anderson PhD.
Una nueva investigación realizada en Finlandia afirma que la estrategia genera ganancias únicas en el rendimiento al correr. Esta novedosa investigación proveniente de Finlandia revela que se pueden producir mayores ganancias en el rendimiento para los corredores de resistencia agregando rutinas explosivas simples a las rutinas de carrera. Esto es verdad incluso cuando los ejercicios explosivos reemplazan a la carrera regular en el programa semanal y por tanto disminuyen el volumen total de entrenamiento (1).
En esta investigación recientemente publicada, Jussi Mikkola y sus colegas trabajaron con 25 corredores de distancia jóvenes y aptos que estaban estudiando en una escuela secundaria deportiva en Finlandia. Las 25 águilas fueron inscritas en un entrenamiento de fondo para la carrera de al menos dos años.A 13 de los individuos (nueve varones y cuatro mujeres) se les asignó un grupo experimental (E) y los otros 12 (nueve varones y tres mujeres) actuaron como grupo control (C).
Durante un periodo de ocho semanas, los miembros de ambos grupos entrenaron aproximadamente nueve horas por semana. No obstante, los corredores del grupo E realizaron tres rutinas explosivas cada semana, lo cual sumó aproximadamente 1.8 horas totales de entrenamiento explosivo semanal.
Durante estas 1.8 horas, los miembros del grupo C realizaron su rutina normal de carrera (circuitos, carrera continua, carrera larga). Por tanto, los corredores de control cubrieron un mayor kilometraje cada semana.
Las rutinas explosivas de 35 a 40 minutos fueron sencillas, y estuvieron compuestas de ejercicios de entrenamiento con ejercicios de velocidad, saltos y fuerza. Las carreras de velocidad fueron establecidas como intervalos de (5 - 10 series) X (30 – 150 metros), y los ejercicios de salto incluyeron brincos, vallas, saltos sentadillas y saltos pantorrillas, sin ninguna otra carga externa, sólo el peso corporal (los saltos pantorrillas son brincos realizados sin apoyo del talón). Los ejercicios de estiramiento adicionales (con resistencia extra leve) incluían sentadillas medias, elevaciones de pantorrilla, encogimientos abdominales, extensiones lumbares, extensiones de la rodilla y flexiones de la rodilla.
Estos ejercicios comprendían de dos a tres series de 6 a 10 repeticiones. Todo este entrenamiento fue explosivo: el énfasis se puso en trabajar sólo con el peso corporal o cargas bajas pero velocidades de acción muy altas.
Después de ocho semanas, los miembros del grupo E se posicionaron unos cuantos pasos por encima de sus amigos del grupo control, ganándoles en dos pruebas claves de velocidad máxima. Los corredores E mejoraron su velocidad objetivo de carrera de 150 metros en un 3 por ciento durante el periodo de dos meses, mientras que los corredores del grupo C no lograron mejorar. Los competidores E también fortalecieron su velocidad de carrera de 30 metros en un 1.1 por ciento transcurridas 8 semanas, pero las águilas C fueron incapaces de moverse más rápido. ¿Qué es lo que tienen que ver estas velocidades máximas con el rendimiento de resistencia? La investigación nos dice que la velocidad máxima de carrera es un vaticinador clave del rendimiento entre los corredores de resistencia (2).
No se encontraron rasgos negativos asociados al entrenamiento explosivo. Por ejemplo, los corredores E no se lesionaron con mayor frecuencia que los del grupo Control, y a pesar de su volumen de entrenamiento total más bajo, los corredores E no experimentaron una caída en la capacidad máxima aeróbica (VO2max).
No es sorprendente entonces que las “características fuerza-tiempo” de los músculos de los corredores E mejoraran significativamente, en comparación con los músculos más letárgicos del otro grupo. Básicamente, los músculos de la pierna de los corredores E producen más fuerza propulsora en un periodo más corto de tiempo, en comparación con los tendones de los de Control.Esta investigación actualizada hace eco a un estudio llevado a cabo varios años atrás por Leena Paavolainen y sus colaboradores (3).
En esta investigación, unos corredores experimentados en 5000 metros reemplazaron aproximadamente un 32 por ciento de su carrera aeróbica usual por entrenamiento explosivo y mejoraron el rendimiento 5-K en un 3 por ciento. En este proceso, los corredores de Paavolainen también trataron de aumentar la economía al correr, otro vaticinador clave del rendimiento de resistencia.
¿Las conclusiones?
Reemplazar del 20 al 30 por ciento del tiempo usual de entrenamiento de resistencia por ejercicios explosivos es una gran jugada. Ésta no produce pérdida en la capacidad aeróbica y tiene un efecto pulido, llevando a alzas en la velocidad máxima de carrera. Estas mejoras de la velocidad aumentan la intensidad de las rutinas de alta calidad y mejoran los tiempos de resistencia-rendimiento. El proceso de reemplazo puede ocurrir antes de una competición importante, cerca de la finalización de una temporada o un año de entrenamiento, claro, pero también se puede hacer durante los periodos de base. En el último caso, la inyección de trabajo explosivo reactivará el proceso acondicionador para la próxima temporada competitiva.

Referencias
(1) "Concurrent Endurance and Explosive Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners," International Journal of Sports Medicine, Vol. 28, pp. 602-611, 2007.
(2) "The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-Km Running Performance," Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 15 (4), pp. 405-412, 2001.
(3) "Explosive Strength Training Improves 5-Km Running Time by Improving Running Economy and Muscle Power," Journal of Applied Physiology, Vol. 86, pp. 1527-1533, 1999.

Frecuencia Cardíaca & Entrenamiento

Una de las formas de determinar la intensidad del esfuerzo que estas realizando es mediante el control de la frecuencia cardíaca o pulso.

Para determinar tus zonas de entrenamiento deberás conocer:

• Tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), la cual puede ser estimada a través de la sencilla cuenta de 220 menos tu edad.
  


• Tu Frecuencia Cardíaca Basal (FCB) , para determinar tu FCB deberás tomarte el pulso a la mañana antes de levantarte durante tres días seguidos y elegirás la más baja.
  


• Tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR) es igual a FCM menos FCB
  

Habiendo hallado los valores anteriores podrás determinar tus Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento (FCE), las mismas se calculan sumándole a tu FCB un porcentaje de tu FCR.


Los entrenamientos de capacidad aeróbica (liviano) a realizarse después de sesiones duras o competencias deberán realizarse a una FCE de entre el 50 y 60 %.


Los entrenamientos de resistencia aeróbica en estado estable I (suave), que fomentan la mejora de la resistencia de base, y estimulan la oxidación de las grasas se realizaran a una FCE de entre el 60 y 70 %


Los entrenamientos de resistencia aeróbica en estado estable II (moderado) mejoran la capacidad de almacenar y metabolizar el glucógeno, se realizan a una FCE de entre el 70 y 80 %.


Los entrenamientos en el ámbito del Umbral Anaeróbico (intenso), estimulan la elevación del umbral anaeróbico y del consumo máximo de oxígeno, al tiempo que estimulan los procesos de remoción del lactato, se realizan a una FCE de entre el 80 y 90%


Ejemplo:Para una persona de 30 años su FCM. estimada será de 220 – 30 = 190
Si la FCB registrada es de 50, su FCR será de 190 – 50 = 140.
Para nuestro ejemplo las Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento serán:
Capacidad Aeróbica = FCB + 50 a 60 % de la FCR = entre 120 y 134 lat/min.
Resistencia Aeróbica I = FCB + 60 a 70 % de la FCR = entre 135 y 148 lat/min.
Resistencia Aeróbica II = FCB + 70 a 80 % de la FCR = entre 149 y 162 lat/min.
Umbral Anaeróbico = FCB + 80 a 90 % de la FCR = entre 163 y 176 lat/min

Hidratación en Triatlón

La Resistencia

Proximamente artículo sobre el entrenamiento de esta capacidad condicional.
Enrique Bollana

Campeonato Mundial Junior, Hamburgo 2007

Los Juveniles Battaglia, Taccone y Oliva disputaron por primera vez un campeonato mundial de triatlón.

El nivel de la prueba en mujeres y en hombres fue excepcional, evidenciándose esto por las marcas y tiempo final de las pruebas con que finalizaron los ganadores.

Aqui un pasaje del segmento de ciclismo.

Vanessa Fernández y Daniel Unger Campeones Mundiales de Triatlón

La portuguesa Vanessa Fernándes se coronó Campeona Mundial de Triatlón 2007, en la ciudad de Hamburgo. Al igual que Fernándes, Daniel Unger también obtuvo el título mundial al definirlo en los últimos tramos con el esañol Javier Gómez Noya.
La orgaización de la prueba fue impecable y ha colocado un nuevo standard en calidad organizativa.
Por parte de los juveniles, la prueba se disputó el dia viernes 31 de agosto en donde participaron Pamela Battaglia (DNF), Luciano Taccone (41º) y Federico Oliva (43º).

Los junior al Campamento Mundial de Hungría

Los atletas Oliva, Battaglia y Taccone parten hoy al Campamento Mundial Junior de ITU que se celebra en Tiszaujvaros, Hungría entre el 15 y el 27 de agosto.
La Head Coach es la sudafricana Libby Burrell, Directora de Desarrollo Deportivo de ITU.
Luego los atletas viajarán a Hamburgo para participar del Campeonato Mundial de Triatlón en la categoría junior a celebrarse el día 30 de agosto en la distancia de 750 mts d enado, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera.
Más info en www.triathlon.org y en www.hamburgcityman.de

Juegos Panamericanos Rio 2007

El próximo 15 de julio se disputará por cuarta vez el triatlón dentro de los Juegos Panamericamos.
Estos Juegos tendrán un standard de organización impresionante, que marcará un antes y un después en la historia.

La competencia se disputará en la playa de Copacabana el domingo 15 por la mañana.

Más información de los Juegos www.rio2007.org.br

Triatlon

Triatlon

Se viene el veranito otra vez...!

Los gimnasios de las ciudades de Argentina comienzan a tener problemas de espacios, uso de elementos, vestuarios llenos de gente... todo esto ayudado por las archi copnocidas campañas de yogures descremados, agua mineral, fajas reductoras, protectores solares, lugares de turismo, etc.

 

	Calculá tu Frecuecia Cárdiaca Óptima para el Entrenamiento Inserte cero en los campos que quedarían en blanco Distancia en kilometros Tiempo en horas Tiempo Minutes Tiempo Segundos Volumen Max de Oxigeno (VO2) Este test nos dá el VO2 max pero en ml/kg/min Más información a cerca del VO2 max

[ Principal ] [ Arriba ] [ % de esfuerzo ] [ Calc FC Optima ] [ Test Cooper ] [ VO2 max ] [ Test Karvonen ] [ Test Conconi ]

[ Tests en active x ] [ Calcular FC ] [ Calcula Calorías ] [ Biorritmo java ] [ Peso Ideal ]

 

El que se vá sin que lo echen...

Volver a la maratón luego de 10 años...

El pasado 2 de julio, en la Ciudad de Rosario, Argentina, volví a correr una maratón luego de 10 años de mi debut y única experiencia. Esta única experiencia fue en Montevideo, Uruguay el 26 de Octubre de 1996. Tiempo 3hs03min. La terminé con un muy fuerte costo muscular, que me obligó a caminar en el km 36.

En cambio, la experiencia de Rosario, fue un disfrute total, por varias razones.
En primer lugar, soy un atleta recreativo, es decir, el motivo está solamente dentro mío. Ya no corro para los demás. Etapa superada...!

Segundo, fue mi primera competencia en donde mis dos hijas tuvieron la primera oportunidad de verme en acción. Impagable sensación...! María Sol y María Paz, las amo con todo mi corazón!

Tercero, mi esposa y madre, también estuvieron presentes.
Era como tener a "La 12" toda para mi solo. Un lujo!. Silvina: te amo. Gracias!. Vieja: sos un fierro!

Cuarto, el acompañamiento de mi alumno-amigo Damián Caballero "El Diaman", oficiando de "Kiosco Atlético", fue insuperable. Con un vasto surtido de geles, bebida carbo hidro electrolítica, y su serenidad y apoyo.
Como no pudo correr, físicamente hablando, puso toda su energía con el alma, para que hagamos cada uno, el "personal best".

Quinto, me trazé un plan de carrera, en todo sentido, que pude cumplir al pié de la letra, en cuanto a ritmo cardíaco, hidratación, alimentacón, etapas, etc.

Sexto, la excelente preparación que me dió César Roces, a quién agradezco el desafío de entrenarme. soy una "lechuza cascoteada", que esta volviendo a las pistas. Más difícil que camina en las brasas. Pero sé que hice los deberes, entrené al pié de la letra, no hice intervención de ninguna clase en los programas, en definitiva: me porté bien.

Etapas de la Maratón de Rosario
Entrada en calor: Una formalidad. 10 minutos de moverse un poco, sin agstar nada. Salió gratis.
km 0 a 5: "Pan y Queso". Atrás del pacer de 4:00 hs.
km 6 a 30: "Haciendo la plancha". No sabía si el polar se había colgado, o era yo que mantenía los 155 lpm...
km 31 a 38: "Piloteando las nubes". La ansiedad y "La 12" quisieron hacer mella, pero Bollana pudo controlar la situación.
km 32 a 42: ""El Código Da Vinci". Si hasta acá había llegado OK, no tuve más que descifrar la última parte del código para saber que ya estaba todo casi cocinado.
Llegada: Pasé la "prueba del cordón": significa que pude subir el cordón de la calle sin dolor. No es moco de pavo después de un maratón!!!

Resúmen: Un Flash!!!

Hasta la próxima.

Enrique Bollana

Hola, soy Bollana

Vamos a ver que resulta de todo esto