Dormir más para correr mejor

Unos hábitos de sueño correctos son esenciales para lograr un rendimiento deportivo óptimo

Los deportistas acumulan a menudo una deuda de sueño por no dormir el tiempo necesario. Si bien muchos atletas y entrenadores dan importancia al acondicionamiento físico y a la nutrición como factores esenciales para conseguir un rendimiento óptimo, seguir unos hábitos de sueño adecuados es determinante, según un grupo de investigadores de la Universidad de Stanford.

Por NÚRIA LLAVINA RUBIO

Imagen: Betsy Fletcher -

Durante el sueño el organismo descansa y se recupera, y se facilita la asimilación de los conceptos del entrenamiento deportivo. Tanto es así que muchos entrenadores ya cuidan que sus deportistas dediquen el tiempo necesario al descanso nocturno. Según investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU.), la calidad del sueño, que antes era visto como un factor más para mejorar el rendimiento, ahora se convierte en esencial si lo que se pretende es conseguir un rendimiento óptimo.

Los expertos apuntan que los atletas que duermen más horas y reducen el sueño acumulado muestran una mejora importante en distintos ejercicios realizados durante la práctica regular de deporte. El trabajo se ha presentado recientemente en el XXIII encuentro anual de las Sociedades Profesionales del Sueño (APSS, en sus siglas en inglés), y se ha publicado en la revista "Sleep".

Mejor rendimiento

Las conclusiones del estudio muestran una asociación entre los atletas que duermen más horas y un mejor rendimiento en las pruebas de carrera rápida o "sprint" y los golpes válidos en el tenis. La investigación se ha centrado en mujeres tenistas entre 18 y 21 años, de las que en un primer momento se registró los resultados de su rendimiento deportivo con sus hábitos de sueño habituales. Después, las tenistas aumentaron a 10 horas diarias de sueño nocturno, durante seis semanas. Además de un mejor rendimiento deportivo, se consiguió una mejora en el estado anímico y en la somnolencia diurna.

De acuerdo con la autora principal del estudio, Cheri Mah, de la Stanford Sleep Disorders Clinic y el Laboratorio de Investigación de la Universidad de Stanford, la mayoría de las tenistas participantes en el estudio se dieron cuenta por primera vez de la importancia de dormir y de su influencia durante las competiciones. Según Mah, los atletas de élite dedican tradicionalmente muchas horas a la práctica diaria y a los entrenamientos, y perciben el condicionamiento físico y el asesoramiento nutricional como las dos principales características que hay que tener en cuenta para mejorar su rendimiento.

Sin embargo, añade la investigadora, se dedica muy poca atención a los hábitos de sueño de los atletas. Aunque es cierto que la mayoría de deportistas y entrenadores creen que el sueño es un factor importante en el deporte, en realidad aún pocos son conscientes de que el rendimiento óptimo sólo se logra con unos correctos hábitos de sueño.

Dormir las horas necesarias

Una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva

Los investigadores opinan que los resultados de este estudio son extrapolables a otros deportes. De hecho, los mismos expertos llevan años realizando investigaciones de este tipo, una en 2007 con jugadores de baloncesto (se midió la velocidad en carrera y la eficacia en los tiros libres), y otra en 2008 con nadadores (en los que se midió la velocidad en los movimientos). Los resultados de estos trabajos fueron muy similares a los de esta edición.

Mah remarca el carácter novedoso de este tipo de estudios; son muchos los trabajos que han mostrado los efectos negativos de no dormir bien, pero no los beneficios de dormir las horas necesarias. Entre sus recomendaciones se encuentra convertir el sueño en parte de las rutinas del entrenamiento, aumentar las horas de sueño semanas antes de una competición, dormir de 7 a 9 horas diarias para disminuir el débito de sueño, mantener un horario regular de sueño-vigilia y llevar a cabo cortas siestas durante el día (sobre todo si se sufre de somnolencia), entre otras.

Control del sueño

Durante el tiempo de sueño se dan en nuestro organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento. Además de los beneficios descritos, una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva, favorece una relajación total del aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se liberan de tensiones acumuladas durante el día) y permite ahorrar energía para el día siguiente ya que disminuye el gasto energético.

La respiración también se hace más lenta y profunda, lo que beneficia la correcta oxigenación de todas las células y las prepara para el esfuerzo. Las células coronarias se benefician de la acción de la hormona del crecimiento y de la melatonina, esta segunda secretada por la glándula endocrina epífisis durante las primeras fases del sueño. Tiene múltiples funciones, entre las que destaca la regulación de las funciones endocrinas y de los ritmos biológicos (determina el ciclo sueño-vigilia).

Sus cantidades en el organismo humano son muy variables durante las 24 horas. Aumentan por la noche y disminuyen durante el día. Por este motivo, es habitual usar suplementos de melatonina sintética para una variedad de afecciones médicas, sobre todo para trastornos del sueño. También se usa por sus propiedades antioxidantes; un artículo publicado recientemente en la "Revista Andaluza de Medicina del Deporte" aseguraba que la melatonina tiene una capacidad antioxidante de importancia relevante para atletas y personas que practican ejercicio físico con asiduidad.

Aunque la práctica regular de de actividad física es uno de los hábitos más recomendados para combatir los procesos oxidativos (ligados sobre todo al proceso de envejecimiento), el ejercicio supone una mayor utilización metabólica del oxígeno, que promueve respuestas prooxidantes. En este sentido, la melatonina parece presentar un papel protector frente a potenciales riesgos oxidativos ligados al ejercicio intenso. Los investigadores remarcan, por tanto, el atractivo de esta hormona para su utilización en el deporte.

Y VICEVERSA

Imagen: Christophe Libert

Dormir de manera adecuada debe ser esencial en un buen plan de entrenamiento. Y viceversa. El ejercicio debería formar parte de las rutinas diarias de todas aquellas personas que sufren de insomnio. El horario ideal para ejercitar debería oscilar entre las 5 y las 7 de la tarde, antes de la cena. A parte del cansancio físico y de la necesidad de hacer descansar el cuerpo, el ejercicio ayuda a regular la temperatura del cuerpo y las hormonas del estrés.

Los ritmos circadianos que regulan los ciclos de sueño-vigilia son sensibles al calor. Cuando hacemos ejercicio nuestra temperatura corporal aumenta. En cambio, cuando dormimos ésta desciende. Cuando se aumenta la temperatura corporal antes de cenar, el cuerpo experimenta un descenso brusco en el momento de ir a la cama. Este cambio drástico favorece el sueño, que se concilia más fácilmente y de manera más rápida, y se mantiene durante más horas.

El insomnio viene dado en ocasiones por situaciones de estrés. En estos casos, hormonas como el cortisol se encuentran en cantidades excesivas. Si bien el ejercicio aumenta de forma puntual la cantidad de estas hormonas, tras varias horas decaen, incluso por debajo de las cantidades previas a practicar deporte.

Modificando la dieta, en 5 semanas es posible bajar el colesterol

Este factor, que es el principal entre los que incrementan el riesgo de eventos cardiovasculares, puede combatirse -en los casos leves y moderados- incorporando frutas y verduras que disminuyen el riesgo. También es recomendable tomar una copa de vino por día

(www.neomundo.com.ar)

"Incorporando frutas y verduras, que disminuyen 13 % el riesgo de eventos cardíacos y cerebrales; realizando 150 minutos de caminata por semana; evitando el tabaco y tomando una copa de vino por día es posible realizar modificaciones sustanciales en la dieta y el estilo de vida que contribuyen a bajar -en un plazo de 5 semanas y en los casos moderados o leves- el colesterol y además ayudan a mantener controlada la presión arterial", asegura el doctor Ricardo Iglesias, presidente de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC).

Lo hizo durante la reciente presentación de la "Campaña de Concientización sobre los Factores de Riesgo Cardiovascular" que impulsada por la SAC y apoyada por los profesionales de la Fundación Cardiológica Argentina (FCA).

UN POCO DE HISTORIA

"Esta prevención es fundamental porque, por ejemplo, hace 250 años la aterosclerosis no existía, debido a que el hombre trabajaba, caminaba para buscar su alimento y realizaba un gasto energético enorme.

Actualmente, muy por el contrario, el sedentarismo impuesto por el horario laboral, las presiones económicas, la posibilidad de acceso inmediato a comida de mala calidad y el estrés con el que vivimos hace que debido al 'factor psicosocial', en un determinado momento, algunos marcadores que tal vez sean hereditarios, se disparen provocando un evento.

Igualmente, cada caso es especial y será el médico junto con el paciente el que decida el curso a seguir", refirió Iglesias.

TRES CAUSAS DE MUERTE

"Creemos que la comodidad, el miedo y la ignorancia son en realidad las tres principales causas de muerte cardiovascular. La gente no se da cuenta de que si sabe qué le está pasando y qué debería modificarse, con cosas simples puede cambiar su calidad de vida. De ahí la necesidad de llegar a todos con iniciativas claras como las carpas que hasta el momento han dado excelentes resultados pero además nos han permitido obtener datos epidemiológicos de mucha utilidad. Teniendo en cuenta eso y para no quedarnos sólo en los números, en esta oportunidad incorporamos también un cuestionario sobre hábitos", agregó el doctor Guillermo Fábregues, vicepresidente de la FCA.

Para prevenir enfermedades cardiovasculares, es recomendable evitar o restringir el consumo de grasas animales (contenidas fundamentalmente en las carnes rojas), dado que su contenido saturado, en general, incrementa los niveles de colesterol LDL o "malo".

Por eso, para combatirlo es preferible optar por carnes magras y lácteos descremados, dejando de lado los aceites hidrogenados que reducen el colesterol "bueno" o HDL, y las grasas trans. (Fuente: Pro-Salud News)

El dopaje intelectual también existe

Publicado en www.e-ciencia.com 

Posted: 04 Jun 2009 07:37 AM PDT

Doparte no solo en el deporte

Cuando uno piensa en la palabra doping, inmediatamente lo asocia con el deporte. Sin embargo, existen otras actividades distintas en la vida donde también es posible coger atajos. Así, en cualquier proceso selectivo donde efectos adversos como los nervios, cansancio, insomnio o falta de concentración puedan influir en el resultado final, existen principios activos para combatirlos. Pensemos por ejemplo en una oposición o en un examen, sin duda el poder disponer de una mejor concentración y de una mayor capacidad de memoria va a encaminarnos hacia unos mejores resultados. El problema radica en que entonces el organismo se fuerza más de lo recomendable. Esa es la esencia del problema, cuando la competición pone en riesgo la salud.

El dopaje entre los estudiantes u opositores ha evolucionado desde las anfetaminas (años 70 y 80) y sus derivados (años 90), como el principio activo del fármaco Katovit,  hasta los fármacos prescritos para personas con patologías como el alzheimer, hiperactividad y demencia senil o con problemas como el insomnio y trastorno del ritmo cardiaco (siglo XXI).  A este tipo de fármacos se les conoce como drogas inteligentes o nootrópicas. Muchas de ellas se pueden comprar en la farmacia con receta médica o a través de Internet.

• Dexedrine® o Stild® (sulfato de dextroanfetamina): el organismo trabaja de manera superior. Aumenta la capacidad de memorizar y disminuye la sensación de fatiga. Se recetaba originalmente en pacientes con hiperactividad o narcolepsia.
• Katovit® (clorhidrato de prolintano): sobreexcitación del cerebro que mejora de la capacidad de concentración y, por tanto, la capacidad de aprendizaje. Disminución de la necesidad de descanso. Retirado del mercado farmacéutico.
• Ritalin® o Rubifen® (metilfenidato): Mejora la capacidad de concentración. Se receta para jóvenes con hiperactividad.
• Sumial® (propanolol): regula el ritmo cardiaco. Templa los nervios y relaja. Se receta, entre otras finalidades, para paliar los síntomas de ansiedad.
• Provigil® o Modiodal® (modafinilo): mejora el estado de alerta en personas con trastornos del sueño. Se receta para personas que padecen somnolencia diurna asociada con narcolepsia o con hipersomnia primaria.
• Ampaquinas: La mayoría de estas moléculas están en fase de investigación en enfermedades como la demencia senil o el alzheimer.  En individuos sanos aumentan la capacidad intelectual.

Todas ellas presentan efectos secundarios. En muchas de ellas se tienen dudas sobre su efecto real o el posible efecto placebo que ejercen. Además, por lo general, producen tolerancia en el organismo, necesitando aumentar la dosis para tener el mismo efecto, al igual que la cafeína.

Definitivamente, parece desaconsejable su uso como dopaje intelectual. Pero ¿y si te jugases el futuro en un examen u oposición frente a gente que puede tomar atajos? ¿Sería entonces desaconsejable o merecería la pena entonces el riesgo? Obviamente, el riesgo merece la pena si el resultado es más importante que las posibles secuelas. Por tanto, siempre habrá gente a la que le compense este tipo de doping.

Bibliografía recomendada:

1. M. D. Ward Dean, Jonh Morgenthaler, “Smart Drugs and Nutients” 1991, smart publications, Petaluma, California.
2. M. D. Ward Dean, Jonh Morgenthaler, Steven Williaw Fowkes, “Smart Drugs: the next generation” 1993, smart publications, Petaluma, California.
3. Juan Carlos Ruiz Franco, “Drogas inteligentes. Plantas, nutrientes y fármacos para potenciar el intelecto” 2005, editorial Paidotribo S. L., España.
4. Barbara Sahakian, Sharon Morein-Zamir, Nature 2007, 450, 1157-1159.
5. Brendan Maher, Nature 2008, 452, 674-675.
6. Henry Greely, Barbara Sahakian, John Harris, Ronald C. Kessler, Michael Gazzaniga, Philip Campbell, Martha J. Farah, Nature 2008, 456, 702-705.

¿Cuánta actividad física es necesaria para prevenir el aumento indeseable de peso?

La recomendación actual de 30´diarios de actividad física ayuda a prevenir enfermedades crónicas.

Dres. Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB
Nutrition and Toxicology Research Institute, University of Maastricht, Department of Human Biology, The Netherlands
Obes Rev. 2003 May;4(2):101-14.

La disminución de la actividad física  (AF) contribuye a la epidemia de Obesidad (O). Promover la AF es un elemento clave en las políticas de salud pública para prevenir el sobrepeso (S).
¿Cuánta AF hace falta para prevenir el aumento indeseable de peso? En 1995 el CDC recomendó acumular 30 minutos diarios o más de AF moderada. Recientemente, un grupo mundial de expertos reunidos en Bangkok, recomendó 60´diarios de AF moderada a vigorosa para prevenir el aumento de peso.

Desde un punto de vista evolutivo, se sabe que el genoma humano varió poco en los últimos 50.000 años. Se estima que nuestros ancestros gastaban 1000 calorías diarias en AF y consumían 3000. La eficiencia calórica para subsistir era 3:1. El hombre contemporáneo gasta 300 calorías diarias por AF y la ingesta es de 2100 calorías promedio, lo que da una relación 7:1. Se propone volver a restablecer la relación 3:1 para redireccionar la composición corporal como era en la antigüedad. Un hombre que consume 2100 cal debería gastar 700 cal en AF, es decir, debe agregar una hora de gimnasia diaria.
Para medir el gasto calórico se usan los equivalentes metabólicos (EM), la unidad 1, es lo que gasta una persona sentada y quieta. El ejercicio moderado corresponde a GE de 2,8 a 4,3 EM. Se necesita un gasto de 2000 calorías semanales para prevenir la recuperación de peso.
El gasto energético (GE) durante la AF en obesos es mayor debido a que tienen más masa magra, requieren más esfuerzo para moverse y tienen un cociente respiratorio mayor. Se creía que la oxidación de grasas era mayor en AF de baja intensidad. Sin embargo, la pérdida de grasa se relaciona con las calorías gastadas en la AF. Los individuos que hacen AF vigorosa (9 EM) son más flacos que los que hacen AF de menor intensidad.
Históricamente, en los años 80, se alcanzó un punto crítico de sedentarismo asociado al mayor desarrollo tecnológico: computadora, video, mayor uso del auto.

Una pieza clave a la hora de indicar AF es preguntarse: ¿con qué objetivo? y ¿a quién?. Es distinto indicar AF para bajar de peso, para mantener el peso, o para prevenir enfermedades crónicas. Muchos estudios muestran que son necesarios, como mínimo, 60´diarios de AF moderada para mantener el peso corporal. Probablemente el nivel de AF necesario esté en 80 a 90´diarios.

Estudios hechos en niños mostraron que el GE medido es 25% menor que las recomendaciones dietéticas, y que esta disminución se debe a la poca AF. En edad prepuberal, las niñas gastan menos calorías, probablemente por el tipo de juego y las diferencias en la composición corporal.
En adultos niveles altos de AF se relacionan con menor IMC y menos grasa corporal total. Los varones gastan el doble de energía que las mujeres haciendo la misma actividad.
Un estudio con pacientes que perdieron mucho peso (30 kg) y pudieron mantener 15,6 kg por debajo del peso inicial a los 5 años, mostró que los varones gastaban más energía y elegían AF más intensa y competitiva que las mujeres. ¿Esto significa que las recomendaciones de AF deben ser distintas para hombres y mujeres? Los datos disponibles parecen indicar que hay que considerar diferencias de género al pensar en cuánta AF es necesaria para prevenir la recuperación de peso.
El consenso finaliza con 4 frases:
1) Piensa en el movimiento como una oportunidad más que un inconveniente
2) Mantener la actividad todos los días en las formas que cada uno pueda
3) Hacer 30´diarios de AF de intensidad moderada
4) Si es posible agregar ejercicio vigoroso extra

La recomendación de 30´de AF moderada todos los

días es importante para limitar los riesgos de muchas ç

enfermedades crónicas, incluída la enfermedad

cardiovascular y diabetes.

La prevención del aumento de peso en ex-obesos requiere 60 a 90´diarios de AF moderada o menos tiempo (45 a 60´) de AF intensa. Para los niños se recomienda aún más AF. Por lo tanto para reducir el sedentarismo es necesario generar cambios ambientales que promuevan la AF, como estructura y transporte urbano, escuelas y lugares de trabajo.

Nueva vía de comunicación entre el tejido adiposo y el páncreas

El trabajo, publicado en la revista Diabetes, ha sido desarrollado por investigadores de la UMH y del Ciberdem.

Diabetes doi:10.2337/db08-1787

Investigadores del Instituto de Bioingeniería de la Universidad Miguel Hernández (UMH) de Elche (Alicante) y del CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas (Ciberdem), liderados por el Prof. de la UMH Iván Quesada, han descubierto una nueva vía de comunicación entre el tejido adiposo y el páncreas endocrino a través de la leptina (Diabetes doi:10.2337/db08-1787).
Esta nueva vía apoya la hipótesis de que las grasas corporales pueden modular la concentración de glucosa en la sangre a través de su acción en el páncreas. Por tanto, fallos en esta ruta podrían tener gran implicación en la aparición de diabetes en individuos obesos.
En concreto, como indican los autores, “este estudio muestra que la hormona leptina liberada por el tejido graso es capaz de suprimir la secreción de la hormona glucagón de las células alfa del páncreas endocrino”. Las hormonas insulina y glucagón tienen un papel fundamental en la regulación de la concentración de glucosa en sangre. De hecho, la patología de la diabetes está asociada a alteraciones en la secreción de estas dos hormonas.
Así, el presente trabajo demuestra por primera vez en ratón y en humanos que la célula alfa “presenta receptores de leptina, cuya activación inhibe la actividad eléctrica, los procesos de señalización intracelular y la secreción de glucagón en estas células. De esta manera, se establece una nueva vía de diálogo entre el tejido adiposo y el páncreas endocrino”. Esta comunicación permitiría “una modulación de los niveles de glucosa en la sangre por parte de las grasas corporales a través de su acción sobre el glucagón”.

Si fumas no haces deporte

Artículo publicado en Consumer Eroski

Un estudio demuestra en adolescentes la relación entre el tabaco y la inactividad física.

Ocho de cada diez adolescentes españoles que practican deporte no fuman habitualmente, si bien más del 40% de los jóvenes de entre 13 y 18 años no practica ninguna actividad física. Estos son algunos de los datos de un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria y realizado por investigadores de la Universidad de Granada, Murcia, Zaragoza y Cantabria, el CSIC, y el Colegio Nuestra Señora de la Consolación de Granada.

El trabajo, que ha analizado la relación entre tabaco y deporte en cerca de 3.000 adolescentes de las ciudades citadas, también encuentra diferencias significativas en función del sexo: los chicos son más deportistas (71,1%) que las chicas (46,7%).

Según los encuestados, entre las motivaciones que les lleva a fumar se encuentra el control del peso corporal, “calmar los nervios”, como una curiosidad o bien como “un deseo de sentirse mayor”. En definitiva, los responsables de la investigación resaltan la importancia de promocionar la actividad física no sólo por sus ventajas, sino como una manera más de combatir el tabaquismo.

Photo credit: creo que soy yo

Leche materna = menos obesidad infantil

Amamantar un bebé con leche materna reduce las probabilidades de que en su infancia sea obeso.

El sobrepeso en niños se encuentra cada vez más extendido en los países desarrollados. Para reducir las probabilidades de padecer este problema, un estudio coordinado por Berthold Koletzko, presidente de la Early Nutrition Academy (ENA),  demuestra la conveniencia de que las madres alimenten a sus bebés con su propia leche.

La investigación, que señala la influencia de la dieta del lactante durante la fase posterior de la infancia, indica que los bebés alimentados con fórmulas maternizadas tienen más probabilidades de ser obesos que los amamantados.

Koletzko daba a conocer este estudio en el Simposio Internacional sobre Nutrición Temprana  celebrado en la Universidad de Granada. En esta reunión también se dieron a conocer los primeros resultados del Programa de Obesidad Infantil de la Unión Europea (UE), que insisten en la importancia de la lactancia materna. Asimismo, también se informó de un estudio, dentro del Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía 2007-2012,  que señala que los niños andaluces, junto a los canarios, cántabros y murcianos, tienen las tasas más altas de obesidad infantil de España.

Artículo publicado en Consumer Eroski

Gasto de calorías de algunas actividades

• Andar en bicicleta, a unos 10 kilómetros por hora, consume alrededor de 240 calorías por hora.
• Correr, a 15 kilómetros por hora, consume 1280 calorías por hora.
• Caminar a 3,2 kilómetros por hora, alrededor de 240 calorías por hora.
• Caminar a 4,8 kilómetros por hora, 320 calorías por hora
• Caminar a 7,2 kilómetros por hora, 440 calorías por hora.

A moverse!!!

Saludos,

Prof. Enrique Bollana

La Wii no puede sustituir al ejercicio real

Este tipo de juegos virtuales queman pocas calorías, por lo que no sirven como deporte real, aunque puede servir para animarse a ello

Videojuegos como Wii Sports o Dance Dance Revolution no son un sustituto para el ejercicio físico real, según Colleen Greene, una de las responsables del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan (EEUU). En realidad, diversos estudios apuntan que el número de calorías reales que se queman durante una hora en este tipo de juegos virtuales oscilan entre las 60 y las 70, entre tres y cuatro veces menos que una actividad física real.

No obstante, Green subraya que se trata de un buen comienzo para que los niños vean lo divertido que es hacer deporte, lo que puede contribuir a que se animen finalmente a ello. En este sentido, la obesidad infantil es un problema creciente en todo el mundo. Por ejemplo, esta experta recuerda que en Estados Unidos el porcentaje de jóvenes con sobrepeso es más del triple que en 1980.

Nota: Alex Fernández Muerza

Foto: photo credit: fer3d

La actividad física reduce el riesgo de sufrir enfermedades mentales

La actividad física reduce un 25% el riesgo de sufrir enfermedades mentales frecuentes, según un estudio de la Universidad de Navarra

- La investigación, realizada en 10.381 graduados universitarios españoles, revela que las mujeres fumadoras y casadas son quienes realizan menos ejercicio

Las personas que realizan más ejercicio físico en el tiempo libre tienen menor riesgo de sufrir enfermedades psiquiátricas frecuentes, tales como la depresión, ansiedad, estrés o trastorno bipolar. Así lo revela un estudio realizado en 10.381 graduados universitarios españoles por la Universidad de Navarra, la Harvard School of Public Health y las universidades de Las Palmas de Gran Canaria, Zaragoza y la Pública de Navarra.

Maira Bes  Rastrollo, Miguel Ángel Martínez González y José Javier Varo Cenarruzabeitia, Universidad de Navarra

Según Miguel Ángel Martínez González, profesor del Departamento de Medicina Preventiva del campus pamplonés y director del trabajo, “en la investigación, quienes acumulaban el equivalente de al menos 2 horas y media a la semana de actividades en el tiempo de ocio como correr o jugar a fútbol o tenis presentaban un 25% menos de riesgo de desarrollar alguno de esos trastornos”.
El artículo señala, asimismo, que los sujetos con niveles más altos de sedentarismo -más de 42 horas a la semana frente a la televisión y/o el ordenador- incrementan en un 31% la probabilidad de padecer estos problemas, en comparación con los individuos más activos. Asimismo, durante el seguimiento se observó que las mayores tasas de sedentarismo se daban entre las mujeres casadas y fumadoras.

Prevención y alivio de síntomas

“Un estilo de vida más activo y menos sedentario contribuye a aliviar los síntomas de las perturbaciones anímicas”, apunta el profesor de la Facultad de Medicina. “De acuerdo con ensayos clínicos -indica-, una vez que se logra el suficiente nivel de actividad, las tasas de remisión pueden compararse a otros tratamientos contra la depresión como la medicación o la terapia cognitiva del comportamiento”.

En ese sentido, Miguel Ángel Martínez añade que “la cantidad de ejercicio, más que la frecuencia, parece ser un determinante más fuerte del efecto terapéutico en los problemas mentales. Recientemente, se halló una asociación inversa entre inactividad y salud mental: incrementos relativos en la buena forma se vinculaban con una sintomatología depresiva más baja y un mejor bienestar emocional”.

Claves para elegir el ejercicio más adecuado para cada persona

 

Las recomendaciones surgen de un encuentro de expertos de varias especialidades.

Por Sebastián A. Ríos (La Nación)
Media hora de actividad física al día, si se quiere, dividida en dos tandas de 15 minutos o tres de 10, pero no menos. Eso fue lo que, en 1995, recomendaron la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, de los Estados Unidos, como actividad física diaria mínima para mantenerse a salvo de los males asociados al sedentarismo.
El año pasado se publicó una actualización de esas recomendaciones, en las que se agregaba que la actividad física debe ser de una intensidad al menos moderada, junto con la propuesta de realizar al menos dos veces a la semana ejercicios que aumenten o mantengan el tono muscular, dijo el doctor Jorge Franchella, director del Curso de Especialista de Medicina del Deporte de la Universidad de Buenos Aires (UBA).
En un mundo donde enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión alcanzan dimensiones epidémicas, la actividad física debería ser prescripta del mismo modo en que se prescribe el uso de un medicamento. Nadie debería irse de la consulta con el médico de familia sin que éste le pregunte qué actividad física realiza y sin que le dé una recomendación sobre cuál debería realizar, dijo Franchella. El problema es que los médicos no contamos con la preparación para prescribir actividad física.
Es por eso que, días atrás, el curso de posgrado de medicina del deporte que dirige Franchella organizó la Jornada Internacional Actividad Física y Factores de Riesgo, en la que expertos en obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica discutieron qué tipo de actividad física recomendar o desaconsejar a cada persona en función de su perfil de salud.
?Es necesario que el médico clínico o de familia sepa cuál es el tipo de actividad física que debe recomendar a cada persona, con qué intensidad, con qué frecuencia y por cuánto tiempo.?
Efectos positivos
Obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica son las afecciones sobre las que se discutió en la jornada sobre actividad física. Lo que tienen en común las cinco es que, en quienes las padecen, la actividad física es capaz de revertir en parte sus efectos negativos cuando se la adiciona al tratamiento médico, comentó Franchella.
En la obesidad, por ejemplo, la actividad física es clave para lograr un descenso de peso. Pero el exceso de peso obliga a que cuando el médico le prescribe actividad física a un paciente obeso evite actividades que impliquen grandes esfuerzos o saltos, ya que éstos pueden dañar las articulaciones.
La natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos son dos buenos ejemplos de actividades que no sobrecargan las articulaciones.
En el caso de las personas con diabetes, la actividad física mejora el uso del azúcar por parte de las células del organismo, lo que reduce su dañina presencia en el torrente sanguíneo. Los diabéticos deben evitar cualquier actividad que pueda provocar el roce de la piel con las medias o las zapatillas, ya que la diabetes implica una dificultad en la curación de las lesiones en los pies, advirtió Franchella.
Las personas con diabetes deben saber también que si en el momento de iniciar una actividad física los niveles de azúcar en sangre están por debajo de 100 mg/dl no es conveniente realizarla, lo mismo que si esos niveles están por arriba de 400 mg/dl. Entre 200 y 300 mg/dl, la actividad física debe realizarse bajo supervisión médica.
Quienes presentan alteraciones del colesterol (o dislipemias), comentó Franchella, no deben esperar efectos benéficos inmediatos a partir de la práctica deportiva. Las mejorías se observan a los 2 o 3 meses de iniciada la actividad física, en especial en los pacientes con triglicéridos elevados. En ellos es más importante la duración del ejercicio que su intensidad.
En los hipertensos, los efectos positivos de la actividad física ?un descenso de la presión arterial? se pueden observar durante las 10 a 12 horas posteriores a su realización. ?Sin embargo, deben evitar todo esfuerzo como el que implica levantar pesos o cargas, ya que pueden elevar la presión arterial.?
Por último, entre quienes padecen enfermedad vascular periférica, que se caracteriza por una disminución en el flujo sanguíneo de las piernas, la planificación de las caminatas es fundamental. Es importante determinar cuál es la distancia en la cual aparece el dolor en las piernas, para no caminar más del 70% de esa distancia en cada caminata, señaló Franchella.
Así, si una persona comienza a sentir dolor en las piernas después de caminar diez cuadras, no debería caminar más de siete cuadras en cada caminata. La sucesión de esas caminatas, que deberían ser diarias, permitirá prolongar la distancia a la que aparece el dolor.
En busca de la perfección
"Cuando un paciente me pregunta cuál es el ejercicio perfecto, yo le digo: «Usted no es el paciente perfecto, de modo que no necesita el ejercicio perfecto. En todo caso, para usted el ejercicio perfecto es aquel que vaya a hacer»", dijo a LA NACION el doctor Paul Thompson, ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Deporte, de los Estados Unidos.
Para Thompson, que visitó la Argentina para participar de la Jornada Internacional Actividad Física y Factores de Riesgo, es mejor preo-cuparse menos por cuál es el ejercicio perfecto, y hacer algo.
Just Do It (sólo hazlo) es el lema que tomó prestado de Nike para resumir su mensaje. Todos los días hay oportunidades para ejercitarse: yo, por ejemplo, dejo el auto estacionado a unas cuantas cuadras del hospital donde trabajo, y camino.
De igual manera, para muchos, el ejercicio perfecto quizá sea sacar a pasear al perro ilustró Thompson. Si tiene un perro, sáquelo usted mismo a pasear, y no contrate a esos paseadores de perros que veo tanto aquí en Buenos Aires.

¿No te gusta correr? Caminá 100 pasos por minuto durante media hora todos los días…

“Hay que dar 100 pasos por minuto”

¿Quiere hacer ejercicio moderado? Camine 100 pasos por minuto durante media hora todos los días, dicen expertos.

Los expertos nos recomiendan que hay que llevar a cabo media hora de ejercicio moderado al dia. Y ahora acaban de descubrir qué es lo que tenemos que hacer para alcanzar ese ejercicio moderado.

Hay que dar 100 pasos por minuto durante media hora al día, afirma una nueva investigación llevada a cabo en Estados Unidos.

Los investigadores de la Universidad Estatal de San Diego  encontraron esa cifra después de medir la demanda de oxigeno del organismo de unas 100 personas trotando en una banda de ejercicio.

"Ahora sabemos lo que es el ejercicio moderado" afirma el profesor Simon Marshall, quien dirigió el estudio.

Y agrega que la gente no debe sólo usar pedómetros para medir sus pasos porque éstos no tienen información sobre la intensidad del ejercicio.

Junto con el pedómetro hay que usar un reloj para medir cuántos pasos se están tomando por minuto, afirma el estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine (Revista Estadounidense de Medicina Preventina).

Confusión

Las recomendaciones al público en muchos países, incluidos Estados Unidos y el Reino Unido, instan a la gente a realizar media hora de ejercicio moderado durante cinco días cada semana.

Pero a menudo hay mucha confusión sobre lo que realmente constituye el ejercicio moderado, y la gente no sabe si las labores del hogar,las caminatas o la jardinería pueden también brindar beneficios de salud.

Los científicos de San Diego llevaron a cabo pruebas de ejercicio con 97 adultos sanos, 58 mujeres y 39 hombres, de una edad promedio de 32 años.

Mientras caminaban se les midió el consumo de energía para determinar el nivel de actividad dentro del rango moderado.

Punto de partida

En general, explican los investigadores, los hombres necesitaron caminar a un ritmo de entre 92 y 102 pasos por minuto para alcanzar una sesión moderadamente intensa de ejercicio para su corazón.

El ritmo de las mujeres fue de entre 91 y 115 pasos por minuto.

Tal como señalan los científicos, mucha gente está consciente de que hay que hacer 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco días a la semana.

"Con rutinas de ejercicio que duren unos 10 minutos pueden obtenerse beneficios para la salud" dice el profesor Marshall.

"Y un buen punto de partida es tratar de lograr 1.000 pasos en 10 minutos, antes de aumentar a 3.000 pasos en 30 minutos" agrega el investigador.

Los expertos subrayan que, dada la importancia del ejercicio regular para mantener un buen estado de salud física y mental, una caminata vigorosa es una buena forma de empezar la actividad física.

"El equipo del doctor Mashall ha identificado un método simple y efectivo de asegurarnos de que cada paso cuente" dice el doctor Gary O´Donovan, profesor de medicina del deporte de la Universidad de Exeter.

La diabetes: magnitud de la pandemia

Hábitos poco saludables y el progresivo envejecimiento de la población están provocando un incremento importante de esta enfermedad
Por MONTSE ARBOIX

El 14 de noviembre, se celebró el Día Mundial de la Diabetes, una enfermedad que afecta a 246 millones de personas en todo el mundo y que, si se cumplen las previsiones, alcanzará los 380 en el año 2025. Con motivo de esta jornada, organizaciones de pacientes y sociedades profesionales piden que se mejore el acceso al cuidado de los enfermos, que se consolide la investigación y que los gobiernos establezcan y ejecuten planes contra la enfermedad.

Tratamientos y estilos de vida

Imagen: Jessica Merz

El fisiólogo Frederik Grant Banting, nacido el 14 de noviembre de 1891, fue quien, junto a Charles Best, logró aislar por primera vez la insulina en 1921. Gracias a este hallazgo la diabetes pasó de ser una enfermedad mortal a ser una enfermedad controlable. Por este motivo, la Federación Internacional de la Diabetes (IDF, en sus siglas inglesas) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han escogido esta fecha para hacerse eco, por un lado, del alcance de la enfermedad y sus consecuencias y, por otro, de los beneficios que tiene seguir de forma adecuada el tratamiento y un estilo de vida saludable.
El 20 de diciembre de 2006, la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) calificó la diabetes como la primera enfermedad no transmisible -no infecciosa- con graves consecuencias para la salud mundial. Desde el año pasado, la IDF y la OMS prestan una especial atención en la incidencia al alza de la diabetes tipo 2 en sectores de población cada vez más jóvenes.
Para Anne-Marie Felton, presidenta de la Federación de Enfermeras Europeas en Diabetes (FEND) y vicepresidenta de IDF, la pandemia de la diabetes es una amenaza global para la humanidad. "La IDF, junto con organizaciones nacionales e internacionales relevantes de la diabetes, celebrará este día iluminando edificios simbólicos en todo el mundo de color azul", anuncia Felton. De la misma manera, las organizaciones nacionales de pacientes y las sociedades profesionales atraerán la atención de los ciudadanos en sus países sobre la necesidad de mejorar el acceso al cuidado de los enfermos, para consolidar la investigación y para impulsar a los gobiernos a establecer planes nacionales de la diabetes y ejecutarlos.

Alcance de la epidemia
Las cifras de la diabetes mellitus (DM) son estremecedoras; cada año desarrollan la enfermedad cerca de siete millones de personas en todo el mundo, mayoritariamente diabetes tipo 2 (95%) y un 5% tipo 1. Según los últimos datos disponibles, cerca de 3,8 millones de muertes están asociadas a la diabetes, principalmente por enfermedades de tipo cardiovascular (infarto de miocardio y accidente cerebrovascular). Casi la mitad de los afectados tienen entre 40 y 59 años, y el 70% de ellos son de países en desarrollo. En países como Asia, Oriente Medio, Oceanía y la zona del Caribe la incidencia alcanza entre un 12% y el 20% de la población adulta. Los expertos prevén que en el 2025, el 80% de todos los casos de diabetes se encontrarán en países con ingresos bajos o medios.
La diabetes tipo 2 está aumentando de forma espectacular entre niños y adolescentes y se está convirtiendo en un problema de salud pública mundial
Otro factor que preocupa altamente a las autoridades sanitarias es la creciente proporción de niños afectados por diabetes tipo 1: casi 70.000 menores de 14 años desarrollan la enfermedad cada año. A esto hay que sumarle la prevalencia en el tipo 2, que también aumenta de forma global, independientemente del país al que pertenezcan. Incluso se empiezan a dar casos en niños menores de ocho años. Hasta ahora, la diabetes mellitus 2 -la "no insulinodependiente"- se ha venido asociando a personas adultas en las que los factores genéticos, la obesidad (cabe recordar que el 80% de ellos tienen sobrepeso u obesidad), las dietas desequilibradas (muy energéticas y ricas en azúcares sencillos), el sedentarismo y el envejecimiento han sido factores de mucho peso. Actualmente, este tipo de diabetes representa entre el 90% y el 95% de todos los casos.
"En estos momentos se está observando en todo el mundo un incremento importante en la prevalencia e incidencia de esta enfermedad debido principalmente a un cambio en los estilos de vida así como a una mayor esperanza de vida en la población general", señala Francesc Xavier Cos Claramunt, especialista del Comité Ejecutivo Primary Care Diabetes Europe y RedGEDAPS (grupo para el estudio de la Diabetes en Atención Primaria de Salud). "Pero lo que quizás mayor alarma está provocando es cómo afecta a los más pequeños; prueba de ello es que la diabetes tipo 2, antes conocida como del 'adulto', ahora afecta cada vez a edades más tempranas", añade el experto.
Este cambio en la epidemiología de la entidad está motivado por unos malos hábitos que se han instalado en la sociedad occidental y que han propiciado un importante incremento de la obesidad infantil, a la vez asociada al diagnóstico de diabetes tipo 2 en estas edades, insiste Cos.

La Diabetes en Niños y Adolescentes
Por este motivo, la campaña de este año se centra, bajo el lema "La Diabetes en Niños y Adolescentes", en alertar sobre los síntomas de la enfermedad, fomentar iniciativas para reducir la cetoacidosis diabética (exceso de ácidos en el organismo por un mal control de la enfermedad y mayor causa de muerte en niños con diabetes 1) y promover estilos de vida saludables para ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2 en niños. Otro de los objetivos marcados es que cada vez más niños se beneficien del programa "Life for a Child".
Este programa ayuda en el cuidado de cerca de 1.100 niños en más de 18 países en el mundo, de forma local y con cada gobierno, para establecer soluciones sostenibles. Además, cubre las necesidades inmediatas de los niños, como el acceso al tratamiento con insulina, jeringas, monitorización y educación diabetológica. "Tristemente, todavía hoy hay muchos niños en el mundo, sobre todo en países en desarrollo, que no tienen a su alcance insulina y fallecen", añade Felton.
"Life for a Child", además, recibe ayuda de la campaña del día Mundial de la Diabetes. Los expertos creen que es necesario el apoyo de instituciones y autoridades sanitarias para detectar la población en riesgo y prevenir la enfermedad o, en todo caso, disminuir las complicaciones que de ella se derivan. Para ello, es imprescindible disponer de las herramientas y los recursos económicos y humanos adecuados.

¿Cómo reconocer la diabetes 2?



Imagen: Jan Roger Johannesen

La diabetes tipo 2 se acompaña, por norma general, de obesidad y resistencia a la insulina, que quiere decir que las células grasas, hepáticas y musculares no responden a la insulina como cabría esperar y no almacenan glucosa para obtener energía. El páncreas, como resultado, incrementa su producción de glucosa, que se va acumulando en la sangre (hiperglucemia). La diabetes tipo 2 se desarrolla de forma gradual. Es común que en el momento del diagnóstico la persona tenga sobrepeso, aunque no son raros los casos que se presentan en personas delgadas, principalmente ancianas.
En la aparición de la enfermedad juegan un papel importante los antecedentes familiares y la genética. Además, un bajo nivel de actividad física, una dieta deficiente y el peso corporal excesivo (especialmente en la cintura) incrementan de forma significativa el riesgo de desarrollar este tipo de diabetes. Asimismo, tener más de 45 años, cifras de HDL (colesterol beneficioso) de menos de 35mg/dl o niveles de triglicéridos superiores a 250 mg/dL, hipertensión arterial, antecedentes de diabetes gestacional y pertenecer a poblaciones afroamericanas, hispanoamericanas o de indígenas americanos son otros de los factores de riesgo.
En pocos casos la diabetes tipo 2 muestra síntomas claros. Algunos de ellos pueden ser visión borrosa, disfunción eréctil, astenia, aumento del apetito y de la sed, aumento de la micción e infecciones frecuentes o cicatrización lenta de heridas.



En niños

Imagen: Colin Rose

La diabetes infantil está considerada una de las enfermedades crónicas más comunes en esta etapa. De no ser diagnosticada a tiempo, puede provocar lesiones cerebrales importantes. La diabetes tipo 1, cuando hay poca producción de insulina o nula, no se puede prevenir. Es la más común en menores de 15 años y llega a afectar a 500.000 niños. Sin embargo, un diagnóstico a tiempo y una buena educación sanitaria sí que son decisivos para reducir las complicaciones y discapacidades y evitar fallecimientos.
Por otro lado, y a consecuencia de una mala alimentación, de la obesidad y un ritmo de vida sedentario, la diabetes 2 está aumentando de forma espectacular entre niños y adolescentes, convirtiéndose en un problema de salud pública mundial. Según las últimas evidencias disponibles, este tipo de diabetes se puede prevenir disminuyendo de peso y con un programa de actividad física moderado. Asimismo, debe tenerse en cuenta que niños y adolescentes viven de forma diferente la enfermedad que los adultos.
Para ellos, la monitorización de los niveles de glucosa, la medicación y el control de la actividad física y de las ingestas, sobre todo al inicio, obstaculiza sus actividades de la vida diaria, el rendimiento escolar e, incluso, su vida social. Por este motivo es necesario que tanto médicos de familia como progenitores y comunidad educativa aúnen sus fuerzas para ayudar a este colectivo a alcanzar la adultez con el menor impacto sobre su bienestar.
"La educación debe ser gradual e individualizada en función de la situación clínica del paciente y de sus necesidades"
La niños y las familias con niños y adolescentes con diabetes tipo 1 requieren un entorno social que sea más sensible y que tenga un conocimiento básico de la enfermedad. Por este motivo, "las instituciones de todo el mundo y, en concreto, las de España, deben poner medios para divulgar todo aquello relacionado con la enfermedad diabética a estas edades", explica Francesc Xavier Cos, "como formación a profesionales sanitarios de Atención Primaria, de centros escolares así como a las propias familias, permitirían comprender la enfermedad y saber cómo actuar en caso de complicación".
Para este experto, la sociedad actual debe adquirir un nivel de madurez que permita a pacientes con diabetes y sus familias vivir esta condición con mayor naturalidad, despojándola de sentimientos de culpa y sufrimiento personal, que en algunos casos acompaña a la enfermedad.
Importancia de la educación en diabetes
Las actividades de la educación sanitaria son un proceso dirigido a proporcionar conocimientos e informaciones para que el individuo -o la comunidad como grupo- adquiera los conocimientos, técnicas y habilidades adecuados para conseguir modificaciones de comportamiento voluntarias y lograr una mejor calidad de vida. En el caso de la educación diabetológica, los últimos datos disponibles demuestran su impacto positivo en la evolución clínica y la disminución de costes de la asistencia sanitaria en un 70-80%.
Uno de los objetivos de la educación sanitaria, en cualquier campo, es proporcionar herramientas adecuadas para que, tanto el individuo como la comunidad, aumenten sus conocimientos y sean capaces de corresponsabilizarse en la prevención y promoción de hábitos saludables. El objetivo es conseguir los efectos esperados en la salud física y psíquica, además de estar capacitados para tomar las decisiones que implican la mejora de su estado de salud.
La diabetes tiene determinadas particularidades que hacen imprescindible la educación: porque es una enfermedad crónica, porque de no llevar un buen control implica complicaciones específicas y graves y, además, porque requiere la participación del paciente para hacerse un autocontrol correcto, con determinaciones en sangre en su domicilio, seguir la dieta, administrarse el tratamiento, programarse actividades de ejercicio físico y hacer determinaciones analíticas domiciliarias.
Por este motivo, la educación diabetológica es uno de los pilares básicos en el tratamiento de la diabetes. Para Cos, ésta debería plantearse considerando al paciente como centro en el manejo de la enfermedad, con el objetivo de fomentar la autonomía del mismo en la toma de decisiones. "La educación debe empezar desde el momento del diagnóstico, debe ser gradual e individualizada en función de la situación clínica del paciente y de las necesidades que éste presente o requiera", añade el especialista.
Son los profesionales de las unidades de diabetes de hospitales y de atención primaria, básicamente educadoras en diabetes y enfermeras, las responsables en desarrollar esta labor educativa. En este momento, "se están realizando esfuerzos desde las asociaciones de pacientes con diabetes, así como desde las administraciones sanitarias para mejorar este aspecto central del tratamiento de la diabetes".

El triatlón es una buena opción para ponerse en forma

Por Juan Lara

Y no hablo de competir a nivel élite o hacer algún Ironman, sino de practicar las tres disciplinas que componen este deporte. Tanto nadar como pedalear y correr son deportes eminentemente aeróbicos y esto tiene muchos beneficios para el organismo, más teniendo en cuenta que entre todos utilizan todos los grandes músculos del cuerpo.
Para iniciarse al triatlón no es necesario practicar los tres deportes todos los días, sino alternarlos en el transcurso de la semana y metiendo días de descanso entre ellos. Un ejemplo de semana de entrenamiento para iniciarse podría ser:

Lunes: correra a ritmo suave durante 30-40 minutos y completar con estiramientos y ejercicios de fuerza.
Martes: descanso
Miércoles: nadar 5 series de 100 metros con descansos de 2 minutos. Aprovechar la pileta y hacer unos largos a espalda para tonificar la zona.
Jueves: descanso
Viernes: salida en bici de ruta o mountain bike con un recorrido de 1 hora. No olvidar los estiramientos del tren inferior al terminar.
Sábado: descanso
Domingo: ejercicios de abdominales

Este es un ejemplo simple para iniciarse al triatlón y probar esta disciplina, evidentemente si tu nivel es superior deberás de adaptar las intensidades en cada entrenamiento.
El triatlón es un deporte que engancha porque al trabajar la totalidad del cuerpo pronto se ven los avances y beneficios. Además el intercalar el nado con la bici y la carrera los entrenamientos no se hacen monótonos y siempre hay un componente de motivación.

La Obesidad. Etiología y Epidemiología

DESCRIPCIÓN/ DEFINICIÓN

¿Qué es la obesidad?
Es la presencia de un exceso de grasa corporal. Por lo tanto, no se puede considerar como obesa a una persona que, por ejemplo, retiene líquido (edema).
¿Cómo puede saber una persona, de forma sencilla, si tiene sobrepeso u obesidad?1. En personas mayores de 17 años: fácilmente, porque conociendo su peso y su talla puede calcular el Indice de Masa Corporal (IMC), también conocido como Indice de Quetelet. Por ejemplo, para una persona que pesa 60 kilos y mide 170 centímetros, el IMC se calcula dividiendo los kilos entre la talla en metros al cuadrado. Es decir:
IMC = 60/ 1.702 = 60/ 2.89 = 20.8Kg/ m2

La OMS, recientemente, ha establecido la siguiente clasificación del peso de una persona en relación con su IMC:

Edad (años) IMC (Kg / m2)
Bajo Peso
Menor o Mayor de 40.0

Definición de Sobrepeso y Obesidad.

Se han hecho cálculos y, por ejemplo, una chica de 30 años con un IMC de 30Kg/m2 (obesa) vivirá, de media, 5 años menos que otra chica de su edad pero con un IMC de 20Kg/ m2.
Sin embargo, este IMC que relaciona el peso y la talla de una persona no puede discriminar entre el exceso de peso producido por una acumulación excesiva de grasa (obesidad), una hipertrofia muscular (en un deportista o en un trabajador cuyo oficio sea físicamente muy exigente) o una retención de líquido (edema); por eso, para asegurarnos que el sobrepeso/ obesidad es debido a una excesiva acumulación de grasa es conveniente utilizar una segunda medida: el Indice Cintura/ Cadera (ICC) como indicador de la distribución de la grasa corporal.Para calcular este índice tenemos que medir con una cinta métrica, paralela al suelo, el perímetro de la cintura a nivel de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos. Por ejemplo, un varón tiene 105 centímetros de cintura y 98 centímetros de cadera; es decir:
ICC = 105cm / 98cm = 1.07cm
Se ha calculado que una relación entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.8 en mujeres es indicativo de un elevado riesgo de desarrollar enfermedades coronarias (infarto agudo de miocardio,…).
En la siguiente tabla se puede ver cómo una persona, conociendo su IMC y el perímetro de su cintura, puede saber qué riesgo tiene de desarrollar algunas enfermedades que suelen acompañar a la obesidad, como la diabetes mellitus, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.

Edad (años)
Perímetro Cintura

Varones <>

Mujeres <>

Perímetro Cintura

Varones > 102 cm

Mujeres > 88 cm
25.0 - 29.9 *
Aumentado
Alto
30.0 - 34.9
Alto
Muy Alto
35.0 - 39.9
Muy Alto
Muy Alto
> 40.0
Extremadamente Alto
Extremadamente Alto

Riesgo de desarrollar algunas enfermedades asociadas a la obesidad (diabetes mellitus tipo II, enfermedades cardiovasculares...) en relación con el IMC y el perímetro de la cintura.

EPIDEMIOLOGÍA
¿A cuántas personas afecta esta enfermedad?

La obesidad ha sido recientemente clasificada por la OMS como una enfermedad mundial que en las últimas décadas está creciendo con índices de epidemia. En España es obesa el 13% de la población mayor de 20 años, y el 20% de los mayores de 45 años. En Estados Unidos es obesa 1 de cada 4 personas, el doble de las cifras encontradas en los años 60.

TIPOS/ CLASIFICACIÓN
¿Cuántos tipos de obesidad existen?

Existen, básicamente, dos tipos de obesidad:
1. Obesidad androide: consiste en una acumulación excesiva de grasa a nivel del abdomen (tronco). Más común en varones, este tipo de obesidad está muy ligada al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes mellitus tipo II y la hipertensión. Sin embargo, responde bien a un incremento de gasto energético debido al ejercicio físico.
2. Obesidad ginecoide: consiste en una acumulación excesiva de grasa a nivel de glúteos y muslos. Más común en mujeres. Este tipo de obesidad no se encuentra tan relacionada con el riesgo de desarrollar las enfermedades que hemos nombrado, pero responde peor que la obesidad androide al gasto de energía debido al ejercicio físico.

CAUSAS
En realidad, ¿por qué engorda una persona?

Los especialistas señalan que es porque:

1º) las personas de los países industrializados y en vías de desarrollo, en general, cada vez gastan menos energía porque cada vez es necesario un menor esfuerzo físico en el trabajo, en el transporte y en las actividades diarias. Este menor gasto energético diario, para que no se acompañe de una ganancia de peso graso, debería ir asociado de un menor consumo de calorías; y

2º) sin embargo, existe una tendencia generalizada a consumir excesivamente alimentos ricos en grasa que contienen muchas calorías. Todo ello, inevitablemente, se ha traducido en un incremento de los índices de obesidad en estos países.

PATOFISIOLOGÍA
¿De qué depende el peso corporal de una persona?

El peso de una persona depende de su equilibrio energético durante un período prolongado de tiempo.

¿Qué quiere decir equilibrio energético?. El equilibrio energético de nuestro organismo se puede comparar con una balanza; en uno de los platillos se acumulan los alimentos que ingerimos diariamente, cada uno con sus calorías, y en el otro se colocan todas las calorías gastadas por nuestro organismo en ese tiempo, desde las calorías necesarias para que un organismo siga vivo cuando está en reposo (o metabolismo de reposo), o las gastadas por las actividades de la vida diaria como el trabajo o el ejercicio físico, hasta las que el organismo necesita para digerir los alimentos que comemos (o efecto térmico de los alimentos). En definitiva, si la balanza habitualmente se inclina hacia el lado de los alimentos que esa persona come, querrá decir que está ingresando más calorías de las que "quema" y, por lo tanto, engordará.

Ejemplo:
Si habitualmente las calorías ingeridas y las gastadas son similares, nuestro peso permanece estable. Si en una época dada quemamos más calorías de las que ingerimos, nuestro peso tiende a la baja. A esto se conoce como equilibrio energético negativo y puede suceder porque, por ejemplo, nuestra actividad laboral es físicamente muy exigente, nos ha dado por hacer más ejercicio físico y/ o estamos haciendo una dieta. Pero si habitualmente comemos más calorías de las que quemamos o durante una época, aunque comemos básicamente lo mismo, hacemos una vida más sedentaria (equilibrio energético positivo), enseguida nos daremos cuenta que nuestro peso aumenta.
Como regla general, se dice que ganamos medio kilo de grasa por cada exceso de 3500Kcal. Por ejemplo, una persona que habitualmente tiene un pequeño balance energético positivo (el lunes: +140Kcal; el martes: +60Kcal; el miércoles: +390Kcal; el jueves: +110Kcal,…), cuando día a día haya acumulado +3500Kcal habrá almacenado en su organismo unos 450g de grasa.
¿Por qué es importante no ser obeso?Porque la obesidad es una enfermedad que se acompaña frecuentemente de otras enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, la hipertensión arterial, hiperlipidemias (colesterol elevado en sangre,…), algunos cánceres (colon, próstata, pecho) y osteoartritis. A su vez, la diabetes, la hipertensión y el colesterol elevado favorecen el desarrollo de las enfermedades del corazón (enfermedad coronaria).

¿Por dónde salimos de África?

Corredores húmedos en el Sahara o un camino ruso: los primeros humanos modernos pudieron utilizar varios caminos para llegar a Europa

Qué nuestros antepasados modernos vienen de África nadie parece ponerlo en duda. Que vinieron sólo a través del Valle del Nilo sí. Un grupo de investigadores internacionales ha sugerido otras posibles rutas, ya que han descubierto que el Sahara era mucho más húmedo en la época en la que se pudieron dar las migraciones.
En este sentido, los restos fósiles hallados hasta la fecha indican que el hombre actual surgió en el África subsahariana hace entre 150.000 y 200.000 años, aunque no fue hasta hace 60.000 o 50.000 años cuando empezó su viaje a otros continentes. La ruta sahariana, ahora sugerida, no se consideraba por las grandes dificultades de atravesar este desierto a pie.
Sin embargo, el nuevo estudio, publicado en la revista PNAS, utiliza imágenes por radar y análisis geoquímicos de sedimentos para sugerir un “corredor húmedo” que pasaba por Libia como posible ruta de nuestros antepasados. Anne Osborne, de la Universidad de Bristol, y autora principal del estudio, (en la imagen) explica que han descubierto “canales fósiles de ríos que atravesaban el Sahara en Libia y discurrían por el norte del Sahara central hasta el Mediterráneo”.
Y es que la investigación paleontológica no está ni mucho menos muerta. Desde el Instituto Max Planck de Antropología Evolutiva, en Leipzig, ya han anunciado que trabajan para descifrar el genoma completo de los neandertales de aquí a dos años. Por el momento, ya han secuenciado su genoma mitocondrial. Aunque no hay evidencias de que neardentales y sapiens pudieran mezclar sus linajes, tampoco se descarta. Y entre las explicaciones de su desaparición, empieza a cobrar importancia la idea de que esta especie llegara a su empobrecimiento genético.
Otras teorías sobre rutas de llegada
Cada vez son más los estudios que sugieren diversas posibilidades para la salida de África de los actuales humanos. El año pasado, la revista Science publicaba una investigación en la que se sugería una nueva ruta de distribución.
En concreto, sus responsables explicaban que el hombre moderno pudo haber llegado primero a Rusia por el oeste de Asia, atravesando el Cáucaso hace 45.000 años. Para llegar a esta conclusión, los investigadores utilizaron herramientas, adornos personales y de marfil hallados en un asentamiento en Kostenki, al sur de Moscú. Hasta ese momento, se creía que los primeros hombres modernos europeos vivían en la parte centro-sur, por lo que habrían llegado hasta allí por la costa este del Mediterráneo.

10 circuitos para caminar media hora, mejorar la salud y ponerse en forma

Según datos oficiales, el 46% de las personas adultas no hace ejercicio. A pedido de Clarín, expertos armaron rutas para ponerse en marcha.

Por: Guillermina De Domini

"El lunes empiezo la dieta", se autoconvence y suelta el humo del cigarrillo. Solitario, habla desde una ventana en un restó de San Telmo. Afuera, los demás caminan a pasos cortos, apresurados, sobre baldosas quebradas. Sofoca el aire del mediodía. "Camino, sí, poco. No tantas cuadras. Casi nada", dice a Clarín Marcelo Rodríguez (28 años), un comerciante de Morón. Y promete, descreyéndose: "Me fumo el último cigarrillo del paquete y lo dejo... En serio".Excusas, lamentos. Caminar es la actividad física más antigua, natural y básica del hombre. Y es gratuita. Luis Guzmán, presidente de la Federación Argentina de Cardiología (FAC), asegura que hay que caminar al menos media hora por día para mantener un buen estado de salud, "quemar" grasas y controlar el peso. "Caminar tiene más de diez beneficios", coincide Roberto Peidró, médico cardiólogo y presidente de la Fundación Favaloro. (Ver La caminata...) A pedido de Clarín, la FAC y la Fundación Favaloro armaron 10 circuitos de caminata, trote y bicicleta en Capital Federal, el Gran Buenos Aires y ciudades del interior del país. Algunos de ellos son el recorrido de la avenida Del Libertador, Parque Sarmiento en Saavedra y el Parque Ecológico en La Plata. Desde el Ministerio de Salud de la Nación advierten que casi la mitad de la población (46,2%) es sedentaria. Eso significa que uno de cada dos argentinos no hace ninguna actividad física. Y agregan otras estadísticas oficiales: el 35% no incluye frutas y vegetales en su alimentación diaria y el 33% fuma. Por eso -explican-, estas personas tienen más riesgos de sufrir alta presión arterial, hipercolesterolemia, diabetes, sobrepeso, obesidad y cáncer. También enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en Argentina. La Organización Mundial de la Salud (OMS) remarca que se cobra 100 mil muertes por año en todo el país, casi el doble que por cáncer de mama. Ricardo López Santi, médico cardiólogo y director de Patologías Prevalentes del ministerio de Salud de la Provincia de Buenos Aires, señala que "los argentinos sedentarios dan menos de 3.000 pasos en el día, mientras que los activos están cerca de los 10.000". Un estudio de la revista International Journal of Obesity reveló que quienes caminan entre 9 y 10 mil pasos diarios tienen más posibilidades de disfrutar de un bienestar físico y mental.La media hora de actividad física diaria recomendada equivale a dar, en promedio, 3.500 pasos, dice Alberto Ricart, médico deportólogo. Y detalla que el efecto del ejercicio depende de la intensidad (baja, moderada o alta) y la actividad que se practique durante esos 30 minutos. Si se camina, se pierden 200 calorías como mínimo; si se trota, 400 calorías; y si se corre, todavía más: 500. "Si una persona nunca hizo ejercicio, lo mejor es arrancar con una caminata de 30 minutos y evolucionar de a poco en intensidad y tiempo", aconseja López Santi. Y sigue: "Quienes padecen alguna enfermedad, deberán seguir la indicación de sus médicos de cabecera". Sebastián Biur, Director de Promoción y Protección de la Salud de la Nación, aclara que "no hace falta que se haga ejercicio por 30 minutos corridos, aunque es lo ideal. Se comprobó que con acumularlos durante todo el día, es igual de saludable que hacerlo seguido".Lo ideal es caminar al aire libre u optar por ambientes 100% libres de humo, destaca Eduardo Valeff, especialista en tabaco. Igual, la caminata, trote o bici no es lo único que se necesita para cuidar la salud. La nutricionista María Ruth Ricciardi completa: "Hay que comer cinco porciones diarias de frutas y vegetales, reemplazar las gaseosas por agua, jugos o leche descremada y evitar la sal".

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Autora: Prof. Sandra Von Kotsch



La actividad física durante el embarazo tiene efectos positivos



Durante el periodo de gestación tiene como objetivo principal proporcionar un embarazo más saludable. También en la preparación de la mamá para participar activa y positivamente en el momento del parto y recuperarse rápidamente en el puerperio.





Durante el embarazo se producen modificaciones a nivel somático como lordosis postural, debilitamiento de la musculatura abdominal y el consecuente aumento del trabajo de la musculatura dorsal. También se genera el desplazamiento del centro de gravedad hacia adelante, por lo que la embarazada adquiere una mala postura que puede estar acompañada de dolores lumbares, mala circulación en las piernas, calambres, adormecimiento de manos y dificultades respiratorias.Problemas y dificultades que, con la orientación y realización de ejercicios específicos, se podrán ir corrigiendo en cada embarazada. Pero para alcanzar este cometido, los ejercicios deberán ir acompañados de seguimiento profesional y enseñanza personalizada con el fin de contribuir a un verdadero cambio de actitud.


Actualmente se considera que la gimnasia puede iniciarse desde la semana 12 hasta el parto
¿Gimnasia hasta el parto?Actualmente se considera que la gimnasia puede iniciarse desde la semana 12 hasta el parto.Al respecto, es importante saber que quienes jamás hayan practicado ejercicios físicos estarán en condiciones de realizar la clase.

La frecuencia ideal de la gimnasia es de 2 o 3 veces por semana intercaladas con caminatas de 40 minutos a un ritmo moderado. La natación es también una actividad recomendable para las embarazadas.



Es el médico el único que puede indicar a la mamá si está en condiciones de realizar actividad física



Los efectos positivos de la actividad física ayudan a mejorar la calidad de vida. Y si bien es cierto que cuesta decidirse y comenzar, una vez que se inicia el esfuerzo resulta reconfortante: permite dormir mejor de noche y brinda más seguridad.

Otro aporte importante, de las clases de gimnasia, está dado en que las futuras mamás al integrarse con otras en igual condición, reconocen que las molestias y preocupaciones que las afligen son comunes a todas, lo que resulta por demás tranquilizador y les permite bajar la ansiedad.Por último, algo que es muy importante: es el médico el único que puede indicar a la mamá si está en condiciones de realizar actividad física.

Medicina Deportiva

La música incrementaría la capacidad de resistencia del atleta

Por María del Mar Sevilla (www.diariomedico.com) 14/10/2008

La selección adecuada de la música que los deportistas escuchan mientras practican deporte aumentaría la resistencia de los atletas un 15 por ciento.
Para ello se tienen que tener en cuenta factores como la edad, el sexo, la personalidad del deportista o la familiaridad de las canciones.

Las canciones están presentes en nuestro día a día. En la televisión, la radio o por la calle aparecen melodías que asociamos a situaciones y forman los recuerdos. La música se convierte en una vía indiscutible de interacción entre las personas que comparten gustos similares o discuten sobre determinadas canciones o grupos.
Lo que para muchos es considerado como una parte más del ocio se ha convertido en una herramienta que se usa cada vez con más frecuencia como incentivo deportivo.
Una investigación realizada por Costas Karageorghis, de la Universidad de Brunel, en el Reino Unido, demuestra que elegir correctamente la música que escuchamos mientras realizamos deporte puede incrementar la resistencia física de las personas un 15 por ciento y hacer que los ejercicios cardiovasculares sean más eficaces.

La motivación musical

Su estudio se basó en una serie de modelos conceptuales que Karageorghis desarrolló durante 20 años. Para ello empleó distintos factores que determinaban las cualidades motivadoras de la música y cómo se podían emplear esos efectos en el deporte.La melodía y la armonía de las canciones generan respuestas afectivas, como sentirse bien, y el ritmo de la música permite la llegada al arousal, el rendimiento óptimo teniendo en cuenta la activación fisiológica y psicológica del cuerpo.

Al mismo tiempo la música hace que el atleta olvide los efectos negativos del deporte, como la fatiga. "La sincronización musical es un elemento muy importante. Los atletas llegan incluso a obviar los síntomas de fatiga hasta alcanzar la extenuación voluntaria", explica Karageorghis.La investigación partió con una base de datos que contenía 1.200 canciones de gran variedad de música motivadora de distintos géneros musicales. Para restringir la selección Karageorghis realizó cuestionarios a los atletas que integraban el estudio y acotó la cantidad a una lista de entre cuatro y diez piezas.

La selección de las canciones depende completamente de la persona que esté escuchando y del deporte que realice. "Un chico americano que corre en maratones no tiene por qué motivarse con la misma música que un hombre chino de mediana edad que practica Tai-Chi", afirma.
El contexto en el que se halla la persona, su forma de ser y el tipo de música es determinante para la eficacia. Hay que tener en cuenta quiénes son los cantantes que con frecuencia, despiertan en el atleta connotaciones negativas. De aquí la importancia de la planificación y el conocimiento del deportista.

Amador Cernuda, psicólogo de la Federación de Gimnasia, ha explicado a DM el proceso. La música actúa como elemento que activa una parte del cerebro y motiva al atleta en su rutina deportiva.La paradoja está en que muchas veces el problema lo crea la misma música. La canción entra en nuestro cerebro y se activa un sistema de seguimiento. La frecuencia de la melodía afecta al sistema nervioso y puede tener efectos negativos.

Es muy importante que no baje el nivel motor de la actividad, y el tipo de disciplina que se realice. "Hay deportes en los que con sonatas de Mozart los atletas incrementan la resistencia y esas piezas únicamente llegan a los 50bpm, mientras que otras canciones de pop-rock pueden perjudicar la concentración. La música pop en principio potencia la actividad, pero en algunos momentos llega a sobrepasar al atleta sobreexcitándolo", afirma Cernuda.

Otro factor a es la familiaridad de las canciones. Si se conoce la música su acción es más eficaz. La familiaridad provoca que la reacción ante el impulso musical sea más intenso. Sin embargo, la sobreexposición a la misma canción o el mismo grupo reduce esta tendencia; de aquí que la variedad en la selección de los temas sea uno de los pilares básicos para que la música logre un efecto positivo en el atleta.Otros factores como la edad, el sexo o la personalidad extrovertida o introvertida son determinantes en la respuesta del deportista.

Las claves del estudioCon una base de 1.200 canciones, Costas Karageorghis realizó cuestionarios a personas que practicaban distintos deportes para restringir la selección. Entre las disciplinas que se emplearon en la investigación están el tenis, el ciclismo y una variedad de baloncesto femenino, ya que cada deporte tiene características propias que necesitaban que la selección musical fuese distinta.Finalmente se tuvo en cuenta la personalidad del sujeto para escoger los temas.
Además, otros factores individuales de las personas son importantes:
Las mujeres preferían música más melódica y pausada y que tuviese menos percusión.
Las personas de más edad mostraban mejores respuestas ante canciones más lentas y relajantes, mientras que las personas extrovertidas preferían música rápida y ruidosa.