Para determinar tus zonas de entrenamiento deberás conocer:
- Tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), la cual puede ser estimada a través de la sencilla cuenta de 220 menos tu edad.
- Tu Frecuencia Cardíaca Basal (FCB) , para determinar tu FCB deberás tomarte el pulso a la mañana antes de levantarte durante tres días seguidos y elegirás la más baja.
- Tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR) es igual a FCM menos FCB
Los entrenamientos de capacidad aeróbica (liviano) a realizarse después de sesiones duras o competencias deberán realizarse a una FCE de entre el 50 y 60 %.
Los entrenamientos de resistencia aeróbica en estado estable I (suave), que fomentan la mejora de la resistencia de base, y estimulan la oxidación de las grasas se realizaran a una FCE de entre el 60 y 70 %
Los entrenamientos de resistencia aeróbica en estado estable II (moderado) mejoran la capacidad de almacenar y metabolizar el glucógeno, se realizan a una FCE de entre el 70 y 80 %.
Los entrenamientos en el ámbito del Umbral Anaeróbico (intenso), estimulan la elevación del umbral anaeróbico y del consumo máximo de oxígeno, al tiempo que estimulan los procesos de remoción del lactato, se realizan a una FCE de entre el 80 y 90%
Ejemplo:Para una persona de 30 años su FCM. estimada será de 220 – 30 = 190
Si la FCB registrada es de 50, su FCR será de 190 – 50 = 140.
Para nuestro ejemplo las Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento serán:
Capacidad Aeróbica = FCB + 50 a 60 % de la FCR = entre 120 y 134 lat/min.
Resistencia Aeróbica I = FCB + 60 a 70 % de la FCR = entre 135 y 148 lat/min.
Resistencia Aeróbica II = FCB + 70 a 80 % de la FCR = entre 149 y 162 lat/min.
Umbral Anaeróbico = FCB + 80 a 90 % de la FCR = entre 163 y 176 lat/min
